Browsed by
Címke: mindfulness

Könyvek a mindfulness meditációról (és még két másik)

Könyvek a mindfulness meditációról (és még két másik)

Már többször is szó volt itt a blogon arról, hogy a stressz csökkentésére egy nagyon hatékony módszer a meditáció. Rengeteg féle meditáció létezik, és a legjobb megtanulni azokat, valamilyen tanfolyamon. Ha azonban nincs lehetőségünk tanfolyamra menni, mert olyan helyen lakunk, ahol ilyesmi nem elérhető, vagy egyszerűen csak időnk nincs rá, akkor érdemes a youtube-hoz, vagy könyvekhez fordulni. Most három könyveket ajánlok, amelyek bevezetnek a mindfulness meditációs technikába, illetve a hátteréről is információkat szerezhetünk.

Ezeken túl ajánlok még két másik könyvet is, egy átfogó, sokféle meditációt felvonultató gyüjteményt, illetve van még egy kakukktojás olvasnivaló ajánlatom is, ami nem kifejezetten meditációról szól, hanem annál többről, a boldogságról, és annak megtalálásáról. 🙂


kabat-zinnAz egyik kedvencem Jon Kabat-Zinn: Bárhová mész, ott vagy – Éberségmeditáció a mindennapi életben c. könyve. Ebben a könyvben az éber figyelem meditációról kapunk ismereteket. Elménk hajlamos a gépies működésre és arra, hogy elveszítse a kapcsolatot a “most”-tal, azzal az egyedüli idővel, amelyben élünk, növekedünk, érzünk, szeretünk. Többnyire nem vagyunk ébren a jelen pillanatban feltáruló különleges szépségek és lehetőségek számára. Az éber figyelem lényegében a felébredettségről szól, a meditáció pedig nem más, mint a jelen pillanat éberségének módszeres kifejlesztése. 

https://www.libri.hu/konyv/jon_kabat-zinn.barhova-mesz-ott-vagy.html


szondyUgyancsak az éberségmeditációról szól, vagy angol kifejezéssel, a mindfullnessről egy magyar pszichológus, Szondy Máté munkája. A címe:  Megélni a pillanatot – Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája. Kutatások szerint az átlagember ébren töltött idejének 47%-ban gondolatai elkalandoznak attól, amit tesz. Ennek azonban ára van: amikor elménk csapong, lényegesen kevésbé érezzük magunkat elégedettnek, mint amikor jelen vagyunk a pillanatban. A tudatos jelenlét nem más, mint figyelmünk irányításának különleges módja az “itt és most”-ra.

https://www.libri.hu/konyv/dr_szondy_mate.megelni-a-pillanatot-1.html


blackSzintén mindfulness téma Anna Black gyönyörű kiadású könyve: Tudatos jelenlét- Mindfulness a mindennapokban. Aki hagyja, hogy figyelme elkalandozzon attól, ami éppen megtörténik vele, az lemarad saját életének tekintélyes részéről. Elszalaszt sok apró, értékes pillanatot, legyen az egy szép épület látványa munkába menet, egy szerető gonddal elkészített étel íze, vagy a felismerés, hogy szeretteinknek szükségük van ránk. Aki tudatosság nélkül él, és nem ismeri saját hibáit és belső erejét, az elmulasztja személyiségfejlődésének lehetőségeit.

https://www.libri.hu/konyv/anna_black.tudatos-jelenlet.html


gaudingHa valami átfogóbbat keresnél esetleg, akkor ajánlom Madonna Gauding-tól a Meditáció bibliája könyvet. Ebben 140 meditáció van leírva, könnyen követhető „használati utasítással”. Ezek a meditációk nem kötődnek valláshoz, hanem a modern, rohanó életünkben a mindennapi sttresszoldást, megnyugvást segítik elő. A Libriben jelenleg nem kapható, de talán más könyvesboltokban, antikváriumban, vagy könyvtárban tudsz hozzájutni egy példányhoz.

https://www.libri.hu/konyv/madonna_gauding.a-meditacio-bibliaja.html

Illetve angolul megtalálhatod az Amazonon ezen a linken.


szendi_gaborSzendi Gábor: Értelmes szenvedés: Boldogság című könyve nem annyira a meditációról szól, hanem inkább arról, hogy minél inkább hajszoljuk a fogyasztói társadalom által mindenhonnan ránk zúduló hamis boldogságképet, annál kevésbé leszünk boldogok. A valódi boldogság ugyanis szinte mindig küzdelemmel, verejtékkel, nyugtalansággal jár: az érzést a remény és a kétség közti hányódás, a kudarcok és a sikerek, a meg nem értettség és az elismertség, a kitaszítottság és az elfogadottság váltakozása jellemzi. A boldogság valójában ott él mindannyiunkban – csak fel kell ismernünk, és meg kell tanulnunk élni vele.

https://www.libri.hu/konyv/szendi_gabor.az-ertelmes-szenvedes-a-boldogsag.html

Mindfulness meditációval a stressz ellen

Mindfulness meditációval a stressz ellen

mindfulnessSzámtalan meditációs módszer létezik, nem csak buddhista, hanem sok, más alapokon nyugvó is. A meditációs módszerek döntő többsége abban segíti a meditálót, hogy a gyakorlással könnyebb lesz számára a tudatosság, a pillanatban, a jelenben levés, illetve javítja a fókuszt, és a koncentrálást is. Korábbi posztban már említést tettem a buddhista meditáció egyik gyakorlati használatáról a hétköznapi életben. Ez  a Mindfulness meditáció, ami a koncentráció, illetve az éberségmeditáció kombinációja.

A Mindfulness Jon Kabbat-Zinn és munkatársai nevéhez fűződik. (Kabat-Zinn – Lipworth – Burney, 1985) Kórházi kezelés során 90 krónikus fájdalommal küzdő betegnek megtanították az éber, vagy más néven tudatos jelenlét meditáció (mindfulness meditation) alapjait. A 10 hetes program végén szignifikáns különbség mutatkozott a fájdalom és a stressz csökkenésében a programban résztvevőknél, a kontrollcsoporthoz képest.

A mindfulness meditáció alapja

A mindfulness meditációban az első lépés a ki-, és belégzés éber figyelése eredetileg a buddhista Ānāpānasati suttán (MN 118) alapul. Az éber jelenlét meditáció a légzésfigyelésen túl, a továbbiakban pedig a test, az érzetek, és érzések, gondolatok éber megfigyelését tűzi ki célul. A tudatos jelenlét lényege, hogy ítélkezés nélkül figyeljünk a tapasztalásainkra. Arra figyelünk, hogy éppen mi történik a testünkben, a tudatunkban. És itt a fontos az, ami történik, és nem az, hogy az a valami épp miért történik, vagy, hogy ez nekünk jó-e vagy rossz. Lehetőség szerint igyekszünk nem fűzni értékítéletet a tapasztaláshoz.

A mindfulness meditációnak már közel 30 éves múltja van, számtalan helyen alkalmazzák. Az eredeti MBSR azaz a Mindfulness-based Stress Reduction programot aztán később követte az MBCT  Mindfulness-based Cognitive Therapy. Ezt a programot 2001-ben Jon Kabbat-Zinn munkatársai dolgozták ki, Mark Wiliams, John Teasdale és Zindel V. Segal.  Az MBSR, mint a nevéből ki is tűnik, a stressz csökkentésre helyezte a hangsúlyt, míg az MBCT-t eredetileg szorongással, depresszióval küzdő páciensekre szabták. (A kettő egyébként nagyon hasonló,  elsősorban a beteg-csoportok összetételében van különbség.)  Az MBCT programba belépő szorongással, depresszióval, álmatlansággal, vagy más problémával  küzdő páciensek jelentős részénél szintén javulás következett be néhány heti Mindfulness meditációt követően.

A meditációról sokan azt gondolják, hogy ki kell üresíteni az agyat, vagy, hogy nem kell mást tenni, csak magányosan, némán üldögélni lótuszülésben a sarokban. Ez elég messze áll a valóságtól. Az agyat egyrészt nem lehet kiüresíteni, mert a gondolatok folyama állandó. Bármit is teszünk, mindig újra és újra előbukkannak.  Hiú ábránd azt hinni, hogy majd egyszer csak képesek leszünk megállítani a gondolatainkat.  A tudat természetéhez hozzátartozik a gondolatok áramlása. Amit viszont meg tudunk tenni, az az, hogy a figyelmünket újra és újra visszatereljük arra, amire szeretnénk figyelni, vagy koncentrálni.  Azzal, hogy igyekszünk regisztrálni azokat a pillanatokat, amikor az agyunk, figyelmünk a választott tárgyáról elkalandozik, valójában a tudatosságunkat növeli. Másrészt nem is kell feltétlenül lótuszülésbe csavarni magunkat.  Ugyan nem árt, ha le tudunk ülni naponta pár percet gyakorolni – egy közönséges széken ülve is megtehetjük-, de akár a napi tevékenységeink közepette is tudunk éber figyelemmel lenni magunk iránt.

Itt és most

Az éber jelenlét meditáció az „itt és most”-ra helyezi a hangsúlyt. A meditáció során az előtörő érzéseink és gondolataink ítéletmentes elfogadására törekszünk.  Nem ítélkezünk, és egyben igyekszünk elkerülni azt, hogy egy egy-érzés, vagy gondolatcsíra lavinává növekedjen és eluralkodjon rajtunk.  Mindenki ismeri azt a jelenséget, amikor egy apró, és alapvetően semleges gondolatból eljutunk valami rettentő szorongató, kellemetlen rágódáshoz. Ritkán szokott az ember leülni azzal az elképzeléssel, hogy elhatározom, hogy márpedig most a következő fél órában stresszelni akarok, vagy szorongani van kedvem.  Általában ez valahogy „magától” jön. Egyik gondolat követi a másikat, és máris kész a nyomorúságos állapot.  Nos a mindfulness meditáció abban segít, hogy ezeket az állapotokat még  apró „hógolyó” méretükben észrevegyük, és így esetleg van esélyünk megakadályozni a lavina elindulását és kiteljesedését.  Ha például azt  vesszük észre, hogy már megint egy olyan gondolat bukkant fel, amiről már megtapasztaltuk, hogy hajlamos a rágódás felé terelni minket, akkor azzal, hogy észrevesszük, és megfogalmazzuk magunkban, „nocsak: aggódás, aggódás”, akkor már pusztán ezzel a felismeréssel is elvesszük a veszélyes élét. Azaz a mindfulness meditáció lényege ezáltal a tudatosság növelése.

A mindfulness meditáció jellemzői

  •  A figyelem jelenre való irányítása
  • Odafigyelés a testi érzetekre, érzésekre, gondolatokra.
  • Ezeket a tudatosított érzéseket, gondolatokat elfogadjuk, és ítélkezés-mentesen megfigyeljük.
  • Ezáltal növekszik a tudatosságunk, gyakorlottabbak leszünk az éber jelenlétben.

A mindfulness meditáció eredete

A korai buddhista szövegekben kétféle meditációról olvashatunk, ezek a szamatha és vipasszaná.  A Buddhizmus későbbi időszakaiban továbbiakat is kifejlesztettek, mint például a különböző tibeti, vagy a Zen buddhista meditációk.

  1.  A szamatha meditáció két célja: a lehető legnagyobb koncentráció, fókusz valamire, illetve a mentális folyamatok lecsendesítése.
  2. A vipasszaná meditáció szintén koncentrációs gyakorlatokkal kezd, majd a koncentráció egy szintjén az érzékelési és mentális folyamatok részletes, érzelem-, és értékelésmentes megfigyelésére tér rá. A kontempláció során a következő 4 dologra figyelünk: a test figyelése, az érzetek, a mentális állapotok és a „mentális objektumok” éber megfigyelése.

A Mindfulness meditációba mind a két fentebbi típusú meditáció be van építve. A légzésre való fókusz a Szamatha meditációból, míg a testre és érzésekre, gondolatokra való odafigyelés a Vipassana meditációból ered.

Rossz szokások

Rossz szokások

körömrágás
A stressz tuti jele például a körömrágás.

Van olyan rossz szokásod, amitől esetleg szeretnél megszabadulni? Nem a függőségekről beszélek, mint pl. a dohányzás, vagy alkohol-probléma. Ezekhez nem akarok hozzászólni, mert ez az addiktológusok dolga. Csak olyan hétköznapi rossz szokásainkról szólnék, mint például a körömrágás, orrturkálás, lábrázogatás, vagy akár a bazdmegezés és hasonlók. Amit napközben számtalanszor művelsz, szinte anélkül, hogy tudnál róla?

A múltkori bejegyzésben a jelen-levésől írtam, arról, hogy jó, ha tudatában vagyunk annak, hogy most éppen mit csinálunk.  Angolul „mindfulness” ennek a megfelelője, azaz „éber jelenlét”. Később még fogok erről több mindent is írni, most még csak a rossz szokásokra térnék ki először.

Szóval a szokások: ezekkel az a helyzet, hogy olyan automatikusan zajlanak, hogy gyakran nem is vesszük észre. Ezt fura így mondani, mert a külvilág persze látja, csak nekünk olyan, mintha egy rajtunk kívül levő dolog mozdítaná a kezünket, és sokszor észre sem vesszük.  Itt a probléma az, hogy nem igazán vagyunk tudatában annak, amit csinálunk.  Vagyis gyakorlatilag nem vagyunk jelen.  Az agyunk valami egész más helyen jár, nem ott, ahol a testünk van. Úgyhogy először is arra kell rávenni az agyat, hogy regisztrálja ezt a tevékenységet. Ezt elég egyszerű megtenni, például meg lehet próbálni azt, hogy néhány napon keresztül számolja az ember, hogy hányszor érez késztetést a rossz szokásra. Nem kell letenni róla, nem kell abbahagyni, csak egyszerűen számolni. Valószínűleg egy szép nagy szám fog kijönni.

Előfordulhat, hogy egyedül a számolástól egy idő után úgy érzi az ember  valahányadik számnál, hogy elindul a keze, de félúton mégis leteszi. Pompás! Ebben az esetben lehet, hogy nem is kell mást tenni, minthogy folytatni a számolást és igyekezni minden nap egyre kisebb számokat elérni, egészen addig, amíg napi nulla nem lesz.

Ha a szokás ennél makacsabb, akkor a következő feladat az, hogy néhány napig számolni a késztetéseket, majd utána megpróbálni arra figyelni, hogy mi váltja ki ezt a dolgot. Idegesség, szorongás, unalom, stressz?  Valószínűleg ha egy darabig figyelünk, akkor lesz valami benyomásunk arról, hogy mitől indul el a folyamat.

Azonban a feszültséget okozó stresszes helyzeteket sokszor nem tudjuk befolyásolni. Nem tudjuk az iskolában a tanárt lecserélni, a hektikus munkamenet sem mindig áll a befolyásunk alatt. Ha ilyen események váltják ki a rossz szokásunkat, – és a számolás nem volt elég az elhagyásához, – akkor megpróbálhatjuk egy kevésbé rongáló szokásra lecserélni a szokásunkat. Valószínűleg könnyebben fog menni, mint az illető szokás izomból történő elhagyása. Érdemes a rossz szokáshoz hasonló érzékleti dolgot kell keresni. Ha a körmünket rágjuk, akkor szintén a kezünkkel érdemes valami mást csinálni.  Olyan mozdulatot érdemes választani, ami csökkenti a feszültségünket, de nem esik áldozatul a körmünk. Körömrágás helyett például megpróbálhatjuk, hogy összedörzsöljük az ujjainkat. Vagy ha a bazdmegről lenne jó leszokni, akkor valami más kötőszót kell kitalálnunk, ami szintén levezeti azt az indulatot, ami miatt kimondjuk.  Az egyik tesóm autózás közben pl. a hülye köcsög és hasonlók helyett a „majom” kifejezést használja. Ez a kocsiban ülő gyerekek fülének is sokkal viccesebb.

A lényeg, hogy a számunkra kielégítő módosítást kell megtalálni. A módosított szokás lehetőleg valami olyan legyen, ami nem okoz kárt, és nem gusztustalan a többi ember számára, mert különben semmit nem nyertünk a szokás változtatásával.

Azért nem árt, ha tudjuk, hogy azzal, ha az egyik szokást lecseréltük egy kevésbé káros másikra, a stresszkezelésünk módszere ettől még nem igazán változott meg. Persze minden bizonnyal kellemesebb látvány másoknak, ha nem azt kell nézniük, ahogy mondjuk rágjuk a körmünket, vagy dobolunk a lábunkkal, de ettől még bennünk ugyanúgy megmaradhat az a feszültség, amit a körömrágással próbáltunk kezelni, csak épp most valami mást teszünk a kezünkkel, és nem a körmünk fog áldozatul esni a stressznek. Ez a megoldás igazából tüneti kezelésnek nevezhető, mert a lényegen még nem változtattunk. A stressz továbbra is ugyanúgy hat ránk, akár a körmünket rágjuk, akár az ujjainkat dörzsöljük össze.

Mindazonáltal egy lépéssel így is közelebb jutottunk a megoldáshoz, a jobb stresszkezeléshez, mivel jobban tudatába jövünk a dolgoknak azzal, hogy képesek lettünk éberen jelen lenni azokban a pillanatokban, amik eddig “szinte” a tudtunk nélkül zajlott.  A továbbiakban majd lesz még szó más praktikákról is, amik segíthetnek a stressz hatékonyabb kezelésében, úgyhogy folyt köv.

 

Tudtad-e, hogy a meditáció hat az agysejtek sűrűségére?

Tudtad-e, hogy a meditáció hat az agysejtek sűrűségére?

A meditáció átalakítja az agy szürkeállományát.
A meditáció átalakítja az agy szürkeállományát.

A Harvard egyetemen MRI-vel kimutatták, hogy a meditáció fizikailag is átalakítja az agy szürkeállományát. És pozitív irányban. Mérhető változás áll be már 8 hét meditálás után is. A Massachusetts General Hospital-ban zajlott a kísérlet, ahol a résztvevők átlagban napi 27 percet végeztek mindfullness meditációt.  A kísérlet előtt és után is MRI-vel megvizsgálták az agyukat. A néhány hetes vizsgálat végén, a meditálóknál szignifikáns szürkeállomány növekedést találtak elsősorban a hippocampusban, ahol az önismeret, az együttérzés és önvizsgálat területe található. Mindezzel együtt csökkenés jelentkezett az amygdala területen, ami az agyban a  stressz és szorongás centruma. A kontrollcsoportban, akik nem végeztek meditációt, nem történt semmilyen változás az agy struktúrájában.

Eddig is ismert volt, hogy a meditálás pozitív hatással van az emberre, de ezeket a hatásokat csak pszichológiai előnyökként írták le.  Ilyenek például, a kiegyensúlyozottság, nagyobb nyugodtság érzése,  jobb stressz kezelés, stb.  Találhatunk az interneten számos listát, ahol akár 100 pozitív hatás is fel van sorolva. Csak néhány példa ezek közül: a meditálás növeli a teherbírást, segít a koncentrálásban,  javítja a türelmet,  csökkenti az aggodalmaskodást, növeli az együttérzést,  segít a jelenre  koncentrálni,  javítja a megfigyelőképességet. Ezeken kívül még további rengeteg egyéb jó hatása is van, amelyek közt vannak fizikaiak is, ilyen például az, hogy csökkenhet a magas vérnyomás.

A kutatók sokáig azt feltételezték, hogy az agy csak a felnőttkor eléréséig nő és változik, utána már nem. Sőt, azt is gondolták, hogy időskorra az agysejtek számának, méretének a csökkenése is törvényszerűen megállíthatatlan. Magyarán tutira elhülyülünk idős korunkra. 😛
Ez a vizsgálat azonban bizonyította, hogy az agy felnőttkorban is képes változásra, és nem csak negatív irányban.

A stresszel összefüggő betegségek korunk népbetegségének számítanak. A végérhetetlen munkaórák, szorongató határidők, a munkahely elvesztésének fenyegető érzése, családi problémák, mind olyan stresszek, amelyek nem oldhatók meg könnyedén. Elnyomhatjuk magunkban ezeket az érzéseket, elhessegethetjük őket, de ez hosszú távon bizonyosan valamilyen krónikus betegség okozójává fog válni. Arról nem is beszélve, hogy rövid távon sem érezzük jól magunkat. „Gyomoridegünk” van, befeszül a vállunk, nyakunk,  migrénünk van és egyéb olyan tüneteink vannak, amik egyértelműen a stressz kezelésével állnak kapcsolatban. A stresszt nyilvánvalóan nem tudjuk kikerülni, – még akkor sem, ha remeteként magányosan elvonulva élünk, – de azt, hogy hogyan álljunk hozzá, és hogyan kezeljük, az már a hatalmunkban áll.
http://simplecapacity.com/2015/12/harvard-mri-study-meditation-rebuilds-your-brains-gray-matter/

Save

Save