Mindfulness meditációval a stressz ellen

Mindfulness meditációval a stressz ellen

Megosztom:

mindfulnessSzámtalan meditációs módszer létezik, nem csak buddhista, hanem sok, más alapokon nyugvó is. A meditációs módszerek döntő többsége abban segíti a meditálót, hogy a gyakorlással könnyebb lesz számára a tudatosság, a pillanatban, a jelenben levés, illetve javítja a fókuszt, és a koncentrálást is. Korábbi posztban már említést tettem a buddhista meditáció egyik gyakorlati használatáról a hétköznapi életben. Ez  a Mindfulness meditáció, ami a koncentráció, illetve az éberségmeditáció kombinációja.

A Mindfulness Jon Kabbat-Zinn és munkatársai nevéhez fűződik. (Kabat-Zinn – Lipworth – Burney, 1985) Kórházi kezelés során 90 krónikus fájdalommal küzdő betegnek megtanították az éber, vagy más néven tudatos jelenlét meditáció (mindfulness meditation) alapjait. A 10 hetes program végén szignifikáns különbség mutatkozott a fájdalom és a stressz csökkenésében a programban résztvevőknél, a kontrollcsoporthoz képest.

A mindfulness meditáció alapja

A mindfulness meditációban az első lépés a ki-, és belégzés éber figyelése eredetileg a buddhista Ānāpānasati suttán (MN 118) alapul. Az éber jelenlét meditáció a légzésfigyelésen túl, a továbbiakban pedig a test, az érzetek, és érzések, gondolatok éber megfigyelését tűzi ki célul. A tudatos jelenlét lényege, hogy ítélkezés nélkül figyeljünk a tapasztalásainkra. Arra figyelünk, hogy éppen mi történik a testünkben, a tudatunkban. És itt a fontos az, ami történik, és nem az, hogy az a valami épp miért történik, vagy, hogy ez nekünk jó-e vagy rossz. Lehetőség szerint igyekszünk nem fűzni értékítéletet a tapasztaláshoz.

A mindfulness meditációnak már közel 30 éves múltja van, számtalan helyen alkalmazzák. Az eredeti MBSR azaz a Mindfulness-based Stress Reduction programot aztán később követte az MBCT  Mindfulness-based Cognitive Therapy. Ezt a programot 2001-ben Jon Kabbat-Zinn munkatársai dolgozták ki, Mark Wiliams, John Teasdale és Zindel V. Segal.  Az MBSR, mint a nevéből ki is tűnik, a stressz csökkentésre helyezte a hangsúlyt, míg az MBCT-t eredetileg szorongással, depresszióval küzdő páciensekre szabták. (A kettő egyébként nagyon hasonló,  elsősorban a beteg-csoportok összetételében van különbség.)  Az MBCT programba belépő szorongással, depresszióval, álmatlansággal, vagy más problémával  küzdő páciensek jelentős részénél szintén javulás következett be néhány heti Mindfulness meditációt követően.

A meditációról sokan azt gondolják, hogy ki kell üresíteni az agyat, vagy, hogy nem kell mást tenni, csak magányosan, némán üldögélni lótuszülésben a sarokban. Ez elég messze áll a valóságtól. Az agyat egyrészt nem lehet kiüresíteni, mert a gondolatok folyama állandó. Bármit is teszünk, mindig újra és újra előbukkannak.  Hiú ábránd azt hinni, hogy majd egyszer csak képesek leszünk megállítani a gondolatainkat.  A tudat természetéhez hozzátartozik a gondolatok áramlása. Amit viszont meg tudunk tenni, az az, hogy a figyelmünket újra és újra visszatereljük arra, amire szeretnénk figyelni, vagy koncentrálni.  Azzal, hogy igyekszünk regisztrálni azokat a pillanatokat, amikor az agyunk, figyelmünk a választott tárgyáról elkalandozik, valójában a tudatosságunkat növeli. Másrészt nem is kell feltétlenül lótuszülésbe csavarni magunkat.  Ugyan nem árt, ha le tudunk ülni naponta pár percet gyakorolni – egy közönséges széken ülve is megtehetjük-, de akár a napi tevékenységeink közepette is tudunk éber figyelemmel lenni magunk iránt.

Itt és most

Az éber jelenlét meditáció az „itt és most”-ra helyezi a hangsúlyt. A meditáció során az előtörő érzéseink és gondolataink ítéletmentes elfogadására törekszünk.  Nem ítélkezünk, és egyben igyekszünk elkerülni azt, hogy egy egy-érzés, vagy gondolatcsíra lavinává növekedjen és eluralkodjon rajtunk.  Mindenki ismeri azt a jelenséget, amikor egy apró, és alapvetően semleges gondolatból eljutunk valami rettentő szorongató, kellemetlen rágódáshoz. Ritkán szokott az ember leülni azzal az elképzeléssel, hogy elhatározom, hogy márpedig most a következő fél órában stresszelni akarok, vagy szorongani van kedvem.  Általában ez valahogy „magától” jön. Egyik gondolat követi a másikat, és máris kész a nyomorúságos állapot.  Nos a mindfulness meditáció abban segít, hogy ezeket az állapotokat még  apró „hógolyó” méretükben észrevegyük, és így esetleg van esélyünk megakadályozni a lavina elindulását és kiteljesedését.  Ha például azt  vesszük észre, hogy már megint egy olyan gondolat bukkant fel, amiről már megtapasztaltuk, hogy hajlamos a rágódás felé terelni minket, akkor azzal, hogy észrevesszük, és megfogalmazzuk magunkban, „nocsak: aggódás, aggódás”, akkor már pusztán ezzel a felismeréssel is elvesszük a veszélyes élét. Azaz a mindfulness meditáció lényege ezáltal a tudatosság növelése.

A mindfulness meditáció jellemzői

  •  A figyelem jelenre való irányítása
  • Odafigyelés a testi érzetekre, érzésekre, gondolatokra.
  • Ezeket a tudatosított érzéseket, gondolatokat elfogadjuk, és ítélkezés-mentesen megfigyeljük.
  • Ezáltal növekszik a tudatosságunk, gyakorlottabbak leszünk az éber jelenlétben.

A mindfulness meditáció eredete

A korai buddhista szövegekben kétféle meditációról olvashatunk, ezek a szamatha és vipasszaná.  A Buddhizmus későbbi időszakaiban továbbiakat is kifejlesztettek, mint például a különböző tibeti, vagy a Zen buddhista meditációk.

  1.  A szamatha meditáció két célja: a lehető legnagyobb koncentráció, fókusz valamire, illetve a mentális folyamatok lecsendesítése.
  2. A vipasszaná meditáció szintén koncentrációs gyakorlatokkal kezd, majd a koncentráció egy szintjén az érzékelési és mentális folyamatok részletes, érzelem-, és értékelésmentes megfigyelésére tér rá. A kontempláció során a következő 4 dologra figyelünk: a test figyelése, az érzetek, a mentális állapotok és a „mentális objektumok” éber megfigyelése.

A Mindfulness meditációba mind a két fentebbi típusú meditáció be van építve. A légzésre való fókusz a Szamatha meditációból, míg a testre és érzésekre, gondolatokra való odafigyelés a Vipassana meditációból ered.

Megosztom:
Comments are closed.