Browsed by
Kategória: Stressz okai

Előadássorozat a stresszről ingyen (angolul tudóknak)

Előadássorozat a stresszről ingyen (angolul tudóknak)

35 szakértő előadását hallgathatod meg online, stresszel kapcsolatos témákban ingyen egy hét alatt, április 24 ás május 1 között. Ráadásul még bónusz ajándékokat is kaphatsz, ha regisztrálsz.

Kattints a képre a részletekért! Az egész sorozat ingyenes.

Global Stress Summit
A stressz, stresszcsökkentés és stresszkezelés területen számos témát jár körül ez az előadássorozat, íme néhány közülük (a teljesség igénye nélkül):

  • Szorongás és félelem
  • Stressz, depresszió és a kreatív agy
  • A stressz és a figyelemzavar (ADD) kapcsolata
  • Stressz és spiritualitás
  • Stressz és a legfontosabb emberi kapcsolataink
  • Alvási stratégiák a stressz csökkentésére
  • A stressz élettana
  • A zebrák miért nem kapnak gyomorfekélyt?
  • Stressz és a teljesítményünk összefüggései
  • Stressz és az étrend kapcsolata
  • A teammunka kihívásai

A 35 előadás napi öt előadásra bontva kerül ki a honlapra. Ha nem tudod esetleg meghallgatni az előadásokat mindet élőben, akkor lehetőséged van meg is vásárolni az összeset. Ha megveszed, akkor nemcsak az előadásokat, hanem azok írásos, lejegyzett változatát is megkapod, valamint különféle bónusz ajándékokat, például az előadások prezenztációját, és a szakértők által írt könyveket.

Itt láthatod az első öt előadás témáját. Ha érdekel, akkor további információkat találsz a képre kattintva.

Global Stress Summit

A többi előadás címét is ki fogom tenni az  elkövetkező napokban, de ha kíváncsi vagy, akkor a regisztrációs oldalon már most elolvashatod, hogy mikről lesz majd szó.  A regisztrációhoz mindössze egy felhasználónevet és egy email címet kell megadni, és amint elkezdődnek az előadások, emailben megkapod a linkeket hozzájuk.

Kattints ide a részletekért!

A stresszelés valójában egy szokás

A stresszelés valójában egy szokás

babaMindannyian zsigerből tudjuk, hogy, hogy mi az, hogy szokás. Ha valaki megkérdezné, azt válaszolnánk, hogy valami olyasmi, amit nap, mint nap csinálunk, folyamatosan szerepel a mindennapjainkban. De van egy olyan megfogalmazása is, hogy: Egy szokás akkor nevezhető szokásnak, ha a dolog nem megtétele nehezebb, rosszabbul érezzük magunkat nélküle, mint ha megtennénk. Az is egy jó definíció, hogy akkor nevezhetünk valamit szokásnak, ha nem kell dönteni ahhoz, hogy megtegyünk-e valamit, hanem szinte automatikusan zajlik.

A stresszelés is valójában egy szokás. Nem a tudatos döntésünkön múlik, hogy stresszesek leszünk-e valamitől vagy sem, hanem beindul egy automatizmus. De valahol mégis valójában rajtunk múlik, hogy valami felidegesít-e bennünket.  Van ami valakire a frászt hozza, és van hogy ugyanaz a dolog másnak teljesen rendjén van. Például egy nagy pók a fürdőszobában kikergetheti az embert a világból, míg egy biológia iránt érdeklődőnek akár klassz dolog is lehet, mert mondjuk ilyen szép nagy példányt még nem látott. De ez más dolgokra is igaz. Ahogy a klasszikus vicc szól: Amikor nem apa, hanem anya viszi a gyereket az oviba kocsival, és este a gyerek vacsoránál megjegyzi, hogy „milyen érdekes, ma egy köcsög és hülye buzi sem volt az utakon.”  Ha egyik ember nyugodt marad, míg a másik ideges lesz ugyanabban a helyzetben, akkor nem a körülmények azok, amiket okolhatunk, hanem mégiscsak „az ön készülékében van a hiba”. 🙂

Ha minden nap ugyanazokon a dolgokon felhúzzuk magunkat, akkor ebben komoly gyakorlatot szerzünk, és ezért aztán nyugodtan nevezhetjük szokásnak az idegeskedéseinket, bosszúságainkat, szorongásainkat, és stresszeléseinket. És minél többször vagyunk benne, annál könnyebben fog jönni. Sajnos. Viszont ha szokásról beszélünk, akkor arról le is tudunk szokni. Ami már közel sem annyira könnyű, mert a szokások ugyanis nagyon ragaszkodó dolgok. Nyilvánvalóan azért alakulnak ki, mert az valamiért jó nekünk. Most persze feltehetjük a kérdést, hogy mi a fene jó van abban, ha minden nap sikerül felhúznom magam valamin? Mi a nyavalyáért aggódom állandóan? Az a helyzet, hogy ezekről a stresszválaszokról alapvetően nem a tudatunk felel.  Amikor valami stressz ér bennünket, olyankor mindenféle testi fiziológiai reakciók indulnak be, és ezek nagyon mélyen belénk vannak kódolva. A vérnyomás megemelkedik, a szív gyorsabban ver, és az adrenalin, kortizol elárasztja a szervezetet. Harcolj, vagy menekülj!  Ezek ősi, és nem tudatos reakciók, ami a kardfogú tigris támadásának kivédésére voltak hivatottak. Azonban a mai stresszeink (nagyobbrészt) nem élet-halál kérdései. A mindennapi problémáink nem kellene, hogy ilyen reakciót váltsanak ki belőlünk. De kiváltanak. Nyeh…

Így aztán ha nem akarunk gyomorfekélyt, agyvérzést, vagy egyéb finomságot kapni, akkor érdemes tenni valamit, ami a nyugodtabb élethez segít hozzá minket. Mivel tudjuk, hogy stresszelés is egy szokás, akkor a válasz pofonegyszerű. Szokjunk le róla! 🙂

Azonban a pofonegyszerű válaszok megvalósítása szinte soha nem egyszerű. Lehet ugyanis valami egyszerű, de elérni ugyanakkor rohadt nehéz. Kockás hasat akarunk? A válasz: több edzés. Meghúztak a vizsgán? Tanuljunk többet! De hiába egyszerű a válasz, ha mégis akármilyen erősen is próbálkozunk, a dolog esetleg mégsem megy.  Egy-egy szokás kialakítása, módosítása sajnos időigényes folyamat. Most itt van az új év, alig telt el belőle egy hónap, úgyhogy akár ki is tűzhetjük ezévi célunkat: szokjunk le a stresszelésről.

Általában szeretünk célokat kitűzni, mert az valahogy jó érzés. Kisebb, nagyobb célokkal van tele az életünk. Vannak álmaink, vannak vágyaink, elképzeléseink, fogadkozásaink.  De vajon hogy dől el az, hogy mi valósul meg, és mi nem? Mi az, amiből valóban lesz valami, más célok meg eltűnnek a süllyesztőben. Minden nap vannak apró célkitűzéseink, amiket megvalósítunk, legyen az akár csak annyi, hogy megfőzzük,  amit elterveztünk, vagy készülünk egy témazáróra az iskolában. Nagyobb, távolabbi céljaink már nem ennyire egyértelműek. Például elképzeljük, hogy szeretnénk lefogyni, vagy arra vágyunk, hogy vegyenek fel az egyetemre,  esetleg akár az, hogy saját vállalkozást indítsunk. Van olyan cél, amire azt gondoljuk, hogy  egyszerű, tudom rá a választ, hogy mit kell tennem, hogy elérjem. Le akarok fogyni? Tehát ezentúl így és így fogok enni, és még eljárok majd futni is. Le akarok szigorlatozni? Egyszerű, minden nap megtanulok ennyit és ennyit, és kész.

És hatalmas lendülettel nekiállunk, és marhára megy is minden, – jó esetben néhány hétig. De aztán elhívnak egy buliba, ahol persze nem tudjuk tartani a diétát, amikor ott vannak a sütik, pizzák, hajnalig fenn vagyunk, és másnap persze futni sincs erőnk, (vagy tanulni) csak egész nap heverünk az elsötétített szobában a fejfájással. A következő nap is kissé lazábbra sikerül, aztán szép lassan feladjuk. És ha nagy nehezen sikerült leadni pár kilót, biztos, hogy több fog visszajönni.

Ugyanakkor vannak, akik képesek végigvinni az elképzeléseiket. Látjuk a fotókat a médiában: ilyen volt-ilyen lett. Küszködött fiatalkorában, rossz tanuló volt, aztán mégis Nobel díjas lett. Ők miért tudták megcsinálni, és mi miért nem? Miért nem tudunk leszokni a dohányzásról? Miért nem készültünk eleget az érettségire/felvételire? Talán nem vagyunk elég elkötelezettek? Lehet, hogy a célunk valójában nem cél, csak egy vágyálom. Ahogy az okos pszichológusok mondják, egy vágyálom akkor válik céllá, ha elköteleződünk mellette, és ha elköteleződtünk, akkor mindent megteszünk érte, és nem érjük be azzal, hogy csak álmodozzunk.  És persze nem adjuk fel a nehézségek szembe jöttekor.  (Idéztem már egyszer, de megint ide illik: “Senkiből sem lesz asztronauta véletlenül .” Keith Ferrazzi)

Nézzük meg, hogy jut el például meg egy kisbaba oda, hogy egy éves korára járni tud. Először az oldalára fordul, aztán néhány hónaposan a hasára, hátára. Szorgalmasan gyakorolja. Később felül, kúszik, mászik, hónapokon keresztül, míg végül egyszer csak diadalmasan feláll. Minden nap csak egy-egy apró dolgot gyakorol. Nem azzal kezdi, hogy azonnal járni akar. Érdemes itt megállnunk egy pillanatra, és elgondolkodni ezen. Amikor a baba először a hasára fordul, akkor az egy kicsi diadal. Ezt a kis diadalt gyakorolja, és ha már jól megy, ez lesz a norma. Ehhez képest kezdi el a következő mozgást. Amikor már könnyen megy a megfordulás, és a kúszás, akkor az lesz a norma.

Akkor most nézzük meg a mi esetünket. Mit szeretnénk elérni? És mi a jelenlegi normánk? Ha a norma a nulla mozgás, akkor ettől a normától nagyon messze van egy sportos, salátaevő normára átállni. De ha mindig csak egy kicsit változtatunk, csak annyit, ami még nem nagyon különbözik az eddigiektől, és azt addig gyakoroljuk, amíg normává válik, akkor az beépül az életünkbe. És amikor már normává vált, akkor lehet továbblépni a következő változtatásra. Mindig csak egy kicsit, de folyamatosan. Ha megrekedünk egy szinten, akkor jusson eszünkbe a kisbaba. Ő sem hagyja abba a gyakorlást. Nem mondja azt, hogy ó, de jó, már tudok ülni, ez így nekem elég is. Újabb és újabb céljai vannak.

Honnan tudjuk, hogy az új szokásunk már a normánk? Akkor válik valami normává, amikor már nem okoz nehézséget a megtétele. Amikor annyira beépült az életünkbe, mint a reggeli fogmosás. Vagyis nem okoz problémát, nem  érezzük azt, hogy jajj, már megint…, hanem inkább hiányzik, ha valamiért kimarad.

Nos hogyan működik mindez a stresszelés szokásával kapcsolatban?

Először is feltehetjük magunknak a kérdést, hogy jó-e ez nekem? Jó-e az, hogy idegeskedem, szorongok, minden apróságon felbosszantom magam? Ha a válasz az, hogy „én ilyen vagyok és kész! Ez nekem jó, tessék engem így elfogadni!” Akkor nincs értelme tovább ragozni a kérdést.

Ha a válasz azonban az, hogy „Nem, az nekem nem annyira jó!” Akkor viszont érdemes kicsit elgondolkodni a hogyan továbbon. Sajnos  instant válasz nincs a kérdésre. A stressz nem egy olyan dolog, mint mondjuk a bokaficam. (Tessék befáslizni és pihentetni!)  A stresszel való megküzdésre mindenkinek magának kell megtalálnia a neki megfelelő választ. Az is egyéni, hogy mit tegyünk, hogy a stresszelés szokásáról le tudjunk szokni. De a következőkben azért majd fogom még boncolgatni egy kicsit ezeket kérdéseket, keresek tippeket, hogy hogyan tudjuk a stresszel kapcsolatos szokásainkat módosítani.

A döntés is stresszt okoz – Mi az a döntési fáradtság?

A döntés is stresszt okoz – Mi az a döntési fáradtság?

dontesA legtöbb ember akkor megy el az edzőterembe, amikor valamit változtatni akar, amikor valami különösképpen nem tetszik önmagán. Akár a fogyás a cél, akár az, hogy némi izmot magára pakoljon, – a cél az, hogy valami változzon. Ez azonban sok-sok RAM-ot igényel az agytól. A változáshoz nem elég annyi, hogy külsőleg történjen valami velünk, hanem , – ami tulajdonképpen még fontosabb, – hogy a változás belül történjen meg, a tudatunkban. (Ha belül nem változunk, akkor ez teljesen alá fogja ásni a terveinket. Ilyen az is, amikor nagy nyeremények sokszor nagyon hamar kifolynak a nyertesek kezéből, mert a gondolkodásukat nem tudták megváltoztatni.)

Rengeteg időt eltöltünk azzal, hogy keresgélünk: Mit együnk? Hogyan eddzünk? De  nem foglalkozunk azzal, hogy: Hogyan gondolkozzunk? Mindjárt megpróbálom megmagyarázni. Simán felszaladnak ránk a kilók, amikor például esténként chipset majszolunk. De itt nem a chips a lényeg, hanem az, ahogy gondolkozunk, ott van az eb elhantolva. Ha csak megszabadulnánk a chipstől, és helyette mondjuk mandulát rágcsálunk, az ideiglenesen persze működik, de csak rövid távon, és az nem elég. Amint kissé több stressz, szorongás, feszültség van bennünk, nagyon hamar visszajönnek az egészségtelen kaják a tányérra. Ugyanez érvényes a sportra is. Egy rövid ideig elmegyünk futni, edzeni, de amint valami nehézség adódik, annak is vége.

Azaz a gondolkodásunkban van valami, ami előbb-utóbb akadályt képez előttünk. A kérdés, hogy vajon mi ez?

Nos kutatók szerint naponta 3-4 órát is eltöltünk naponta azzal, hogy különböző dolgoknak ellenállunk.  Kezdve a reggeli felkeléssel, amikor szívünk szerint még ott heverésznénk az ágyban egy jó darabig, folytatva azzal, hogy szívesebben üldögélnénk a reggeli tea, kávé mellett, beszélgetve, de el kell indulni dolgozni. Ha már elindultam, akkor döntenem kell, hogy buszra, vagy villamosra szálljak? stb..stb… És ez így megy egész nap. És az, hogy állandóan döntenünk kell, és ellent kell állnunk valamiféle késztetésnek, ez bizony az agyat rettentően elfárasztja. A döntési készségünk szó szerint totálisan kimerül a nap folyamán, felemésztve minden akaraterőnket. Mindehhez még hozzájárul az is, hogy nem vagyunk egyformák.  Van, aki élete során olyan helyzetekbe került, hogy ez a készsége erősebbé vált, és vannak, akik jobban ki vannak szolgáltatva saját maguknak.

A kutatások szerint, minél alacsonyabban iskolázott valaki, és minél szegényebb körülmények között él, annál kevesebb az akaratereje, amikor például végigsétál egy szupermarket több ezer árut tartalmazó polcai előtt.  De aki magasabb végzettséggel rendelkezik, többnyire az is több dologgal jön ki, mint amit felírt a bevásárló listájára. És persze amíg vásároltunk, minden egyes tétel, ami a kosárba kerül egy-egy döntést jelent. Vegyem-e meg a drágább, de egészségesebb terméket, vagy az olcsóbb másikat?

És hogy mindezt még fokozzuk, azok, akik fogyókúráznak, azoknak különösen stresszes a döntés, ugyanis a kalóriahiány és a vércukor ingadozások számottevően csökkentik a döntési képességet. A Dartmouth Egyetem kutatása szerint a kalóriahiányban szenvedők rosszabbul teljesítettek az akaraterő teszten. Azok, akik szénhidrátot kaptak, azok  a teszt során 50%-al több akaraterőt mutattak. Sajnos ez a hatás mindössze 1-2 órán át tartott. Az a csoport pedig, akik fehérjét és némi glukózt kaptak, azoknál az akaraterő növekedése 3-4 órára nyúlt.

Kérdés, hogy mit is kezdjünk ezekkel az információkkal?
Talán, ha igyekszünk kevesebb döntéshelyzet elé állítani magunkat a nap folyamán, akkor nem fárad el túlságosan a döntéshozó énünk, és marad még annyi akaraterőnk délutánra, hogy elmenjünk futni. Magyarán pl. ne tervezzünk bevásárlást a kocogós napokra. És lehetőleg ne menjünk éhesen vásárolni, mert olyankor a rosszabb, egészségtelenebb kaják mellett döntünk. Az is segíthet, ha megpróbálunk jó szokásokat kialakítani, mert ha valamit megszokásból csinálunk, akkor annál a dolognál egyszerűen nincs szükség döntésre. Akkor visz minket az automatikus szokás, és ilyenkor talán nem terheljük túl a döntéshozó rendszerünket.

A krónikus stressz csökkenti a csontok sűrűségét

A krónikus stressz csökkenti a csontok sűrűségét

Mindennapi stressz a csúcsforgalomban.
Mindennapi stressz a csúcsforgalomban.

Amikor stressz éri az embert,  több minden történik a testünkben, megemelkedik a stresszhormomok szintje: a mellékvesék által termelt adrenalin, kortizol szintje, a szív gyorsabban pumpál, a vér az izmokba áramlik, hogy azok felkészülhessenek a harcra, vagy futásra, valamint leállnak az olyan, nem létfontosságú folyamatok, mint például az emésztés. A kortizol a fő stressz-hormon, ami arra szolgál, hogy a túlélést biztosítsa, azaz a felmerülő veszéllyel való megküzdésre készíti fel az embert.  Akár úgy, hogy képesek legyünk legyőzni, akár úgy, hogy el tudjunk menekülni. Amikor a stresszhelyzet elmúlik, akkor a kortizolszint (és a többi stresszhormon) is szépen visszatér a normál szintre.

A stresszhelyzet alapvetően egy vészreakciót indít el bennünk, ami a gyors reagálást teszi lehetővé a veszély leküzdésére. Manapság ritkán jön szembe a körúton kardfogú tigris, – az életünket nem sűrűn veszélyeztetik efféle helyzetek. Azonban napi szinten élünk át olyan stresszeket, amik valójában messze nem életveszélyesek, viszont a testünk ennek ellenére, folyamatos stresszként éli meg azokat. Effélék például olyan mindennapi feszültségek, mint a reggeli, vagy délutáni dugó a közlekedésben, problémák a munkahelyen, vagy családban, stb.   Ezek a stresszek, nap, mint nap érnek minket, és krónikussá válva, újra meg újra megemelik a kortizol szintet. Ha a stresszkezelésünk nem megfelelő, akkor ennek következtében egy idő után a testünk elkezd állandóan magasabb szintű kortizolt biztosítani számunkra. Ez azonban olyan kellemetlen következménnyel jár, hogy egyrészt a hasi (viscerális) zsírszövetünk megszaporodik, másrészt hosszú távon a túl sok kortizol gátolja a csontszövetet építő (osteoblast) sejtjeink szaporodását.

A csont egy élő szövet, amelyben a sejtek folyamatosan lebontódnak, illetve újraépülnek. Vannak  csontot építő és lebontó sejtek, amelyek működésükben egymást kiegészítik. A csontjaink akkor maradnak megfelelően erősek, ha ez a folyamat egyensúlyban van, ha az építő és a lebontó folyamat ki van egyenlíve. Ha ez a rendszer felborul, és túlsúlyba kerül a csontszövetet lebontó mechanizmus, akkor csontritkulás alakul ki.

Kutatók olyan betegek csoportját vizsgálták, akiknél a kortizolszint folyamatosan magasabb volt a normálisnál (középkorú és idős depressziós betegeken) és a vizsgálat során kiderült, hogy akiknek magasabb volt a kortizolszinje, azoknak alacsonyabb volt a csontsűrűsége a kontrollcsoportban mérthez képest.  Egy másik vizsgálatban szintén hosszú ideje emelkedett kortizolszintű – de nem depressziós- betegek csontsűrűségét nézték, és ott is hasonló eredményt kaptak.

Magyarán  ha a stresszkezelésünk nem megfelelő, akkor a kortizol szintünk megemelkedik, aminek egy idő után egyrészt az lesz a következménye, hogy hasra kezdünk el hízni, másrészt hozzájárulhat a csontritkulás kialakulásához.