Browsed by
Hónap: 2017 július

Stresszkezelés introvertált vagy extrovertált módra

Stresszkezelés introvertált vagy extrovertált módra

audrey_hepburnSokan érezzük úgy, hogy túl stresszes az életünk. Mindannyian kezeljük is valahogy a minket érő stresszeket, de kérdés, hogy mennyire vagyunk hatékonyak ebben? És mi befolyásolja azt, hogy a stresszcsökkentő eljárásaink megfelelnek-e számunkra, vagy sem?

Sok stresszel foglalkozó cikk ad olyan tanácsokat, hogy menjünk el stresszkezelő csoportokba, ahol például szerepjáték révén megszabadulhatunk a stressztől, vegyünk egy forró fürdőt, esetleg kapcsolódjunk ki a barátainkkal, menjünk el velük mondjuk egy koncertre, szórakozóhelyre, hogy kieresszük a gőzt. Ezek jó tanácsok, de vajon egyformán jók az extrovertáltaknak, és  jók az introvertáltaknak is?  Azt hiszem az introvertáltak zsigerből érzik, hogy a fentebb felsoroltak között csak egy van, ami nekik megfelel, a többi közel sem annyira fényes javaslat számukra. De, hogy ne csak zsigerből mondjuk rá egy dologra, hogy ez jó, amaz meg nem, nézzük kicsit szisztematikusabban a kérdést.

Az alábbi táblázatban, (a teljesség igénye nélkül) az extrovertált és az introvertált személyiség néhány jellemzője látható:

Extrovertált Introvertált
A külvilág energizálja. A belső világa energizálja.
Kifelé forduló Befelé forduló
Beszédes Csöndesebb
Előbb cselekszik, aztán gondolkodik. Előbb gondolkodik, utána (talán) cselekszik.
A széles körű tapasztalatot értékeli. Az elmélyült ismereteket értékeli.

Ha így egymás mellé tettük a két személyiségtípust, akkor ebből kiindulva könnyebben meg tudjuk találni a megfelelő stresszkezelő módszert is mindkettő számára. Haladjunk végig a táblázat sorain:

Az extrovertáltak, akiket a külvilág doppingol, azoknak olyan stresszmentesítő programot érdemes keresnie, ahol a külső ingerek segítségére lesznek a mindennapi stressz leküzdésében, mint például egy vacsora a haverokkal, barátokkal, egy buli, vagy egy koncert. Az introvertáltaknak ezek a helyzetek nemhogy stresszcsökkentő hatásúak, hanem többnyire inkább növelik bennük  a stresszt. Gondolom nem mondok nagy újdonságot azzal, hogy annak, aki introvertáltnak érzi magát, ennek az ellentétét kell keresnie, azaz inkább otthon leülni egy jó könyv társaságában, esetleg elmenni egy erdei sétára,  vagy venni egy forró fürdőt. Az introvertáltak akkor tudják a napi stresszt legjobban kezelni, akkor tudnak igazán feltöltődni, ha minden nap sikerül szakítani maguknak időt arra, hogy egy valamennyit egyedül lehessenek. (pl. Egy introvertált anyuka, otthon, két kicsi gyerekkel nagyságrendekkel nagyobb kihívás előtt áll, mint egy extrovertált  anyuka.)

Az extrovertáltak beszédesebbek lévén, szívesen beszélik ki mindenféle nyűgjüket, bajukat, megosztják másokkal a különböző problémáikat. Ez számukra nagyon felszabadító lehet. Az introvertáltak általában csöndesebbek, és bár ők is megbeszélnek a családdal, barátokkal dolgokat, de nehezükre eshet egy-egy kisebb-nagyobb, vagy akár komolyabb problémát megtárgyalni másokkal. Ha ezt a helyzetet érzi igaznak magára valaki, akkor számára az csökkentheti a stresszt, ha például elkezd naplót írni, amibe nyugodtan kiírhatja magadból a nehézségeket. Az introvertáltak amúgy is általában szívesebben kommunikálnak írásban, mint mondjuk telefonon, így a naplóírás különösen jó szolgálatot tud tenni. Pszichológusok ehhez még hozzá szokták tenni azt is, hogy érdemes a naplóbejegyzéseket egy-egy hálát adó gondolattal zárni.  Így nem eshetünk abba a hibába, hogy a napló csak egy panaszáradat lesz, hanem megteremtjük az egyensúlyt a pozitív és negatív gondolatok között.

Az extrovertáltak számára egy hirtelen jött javaslat, mint amikor például felhívja őket egy ismerős, és aznap estére ajánl valami programot, az nagyon jól jöhet. Szívesen ugranak bele olyan ad-hoc eseményekbe, amik egy kis pezsgésben való feltöltődést ígérnek nekik.  Introvertáltak számára ez a legtöbb esetben megint csak inkább stressz, mint pihenés. Nekik, még ha egy héttel korábban meg is kapták a meghívót, még akkor is bizonytalan, hogy el fognak-e menni, és nem választják-e inkább otthon egy film megnézését, mint a társaságot. Számukra általában könnyebb és stressz-mentesítőbb az, ha előre tudnak tervezni, és fel tudnak készülni az eseményekre.

A táblázatunk utolsó tétele, a széles körű, illetve a elmélyültebb ismeretek másféleképpen való értékelése volt. Ha például meghirdetik az edzőtermek éjszakáját, amikor egy jeggyel végi lehet látogatni  több edzőtermet is egy este, az egy egy sport iránt érdeklődő extrovertáltnak kiváló kikapcsolódás, stresszoldás lehet. Ugyanezt az introvertáltak sokkal kevésbé fogják izgalmasnak tartani. Mivel őket egy-egy téma mélyebb ismerete többnyire jobban izgat, érdemesebb olyan programokat keresniük, amik egy általuk kedvelt területről nyújthat újabb információkat. Teszem azt ha maradunk a sportnál, akkor nekik sokkal inkább feltöltődést ígér egy olyan előadás, vagy bemutató, amit például az általuk kedvelt sport egy elismert képviselője tart az őket érdeklő területről.

Összességében egy introvertáltnak a mindennapi stressz kezelésben az szokott bejönni, ha valami olyan tevékenységgel foglalkozhat, amit lehet egyedül csinálni,  pl. meditáció, jóga, könyv olvasás, filmnézés, zenehallgatás (mindezt otthon), vagy amikre lelkileg felkészülhet, előre megbeszélt programok, pl. kirándulás,  illetve olyan időszakok, amikor nem kell készültségben állnia, pl. kikapcsolt telefon, „kikapcsolt ”kommunikáció.

Introvertáltakat feltölti:

  • egyedül csinálható hobbi tevékenységek
  • programok, amire fel tud lelkileg készülni
  • olyan időszakok, amikor egymaga lehet, és ki tud kapcsolódni a mindennapi kommunikációból

Az extrovertáltaknak ahhoz, hogy a stresszt könnyebben kezeljék ugyanezeknek a tevékenységeknek a csoportos változata a megfelelő. Számukra is stresszcsökkentő lehet a meditáció, a jóga, egy film megnézése, ha mindezt barátokkal, csoportban teheti.  Az előre tervezett programok is, de az ad-hoc események is lehetnek jó stresszcsökkentők számukra.  A kikapcsolt kommunikáció talán kevéssé nekik való, hacsak nem egy nagyobb társasági kirándulás az, amikor félreteszik a mobiltelefont a társaság kedvéért.

Extrovertáltakat feltölti:

  • csoportos hobbi tevékenységek
  • ad-hoc események, tervezett programok
  • kommunikációt igénylő események, társasági szórakozások

Mindazonáltal akár introvertált, akár extrovertált valaki, a megfelelő stresszcsökkentő módszer megtalálásában az segíthet legjobban, ha tudatosítjuk, hogy mi az, ami erőt ad számunkra, és mi az, ami kimerít.  Ehhez legjobb módszer az önmegfigyelés,  amikor például este végiggondoljuk, hogy az adott nap eseményei milyen hatással voltak ránk.  Mivel az intro-extroverzió egy spektrum két végpontja, és a többség valahol ezen a skálán belül helyezkedik el, ki közelebb, ki távolabb a végpontoktól, ezért könnyen lehet, hogy egy kissé kevésbé extrovertáltnak a magányos, otthoni meditáció nagyon jó megoldás lehet a stressz kezelésében, míg egy, a társasági életet  jobban kedvelő introvertáltnak a barátokkal töltött idő is kiváló kikapcsolódás.

Könyvek a mindfulness meditációról (és még két másik)

Könyvek a mindfulness meditációról (és még két másik)

Már többször is szó volt itt a blogon arról, hogy a stressz csökkentésére egy nagyon hatékony módszer a meditáció. Rengeteg féle meditáció létezik, és a legjobb megtanulni azokat, valamilyen tanfolyamon. Ha azonban nincs lehetőségünk tanfolyamra menni, mert olyan helyen lakunk, ahol ilyesmi nem elérhető, vagy egyszerűen csak időnk nincs rá, akkor érdemes a youtube-hoz, vagy könyvekhez fordulni. Most három könyveket ajánlok, amelyek bevezetnek a mindfulness meditációs technikába, illetve a hátteréről is információkat szerezhetünk.

Ezeken túl ajánlok még két másik könyvet is, egy átfogó, sokféle meditációt felvonultató gyüjteményt, illetve van még egy kakukktojás olvasnivaló ajánlatom is, ami nem kifejezetten meditációról szól, hanem annál többről, a boldogságról, és annak megtalálásáról. 🙂


kabat-zinnAz egyik kedvencem Jon Kabat-Zinn: Bárhová mész, ott vagy – Éberségmeditáció a mindennapi életben c. könyve. Ebben a könyvben az éber figyelem meditációról kapunk ismereteket. Elménk hajlamos a gépies működésre és arra, hogy elveszítse a kapcsolatot a “most”-tal, azzal az egyedüli idővel, amelyben élünk, növekedünk, érzünk, szeretünk. Többnyire nem vagyunk ébren a jelen pillanatban feltáruló különleges szépségek és lehetőségek számára. Az éber figyelem lényegében a felébredettségről szól, a meditáció pedig nem más, mint a jelen pillanat éberségének módszeres kifejlesztése. 

https://www.libri.hu/konyv/jon_kabat-zinn.barhova-mesz-ott-vagy.html


szondyUgyancsak az éberségmeditációról szól, vagy angol kifejezéssel, a mindfullnessről egy magyar pszichológus, Szondy Máté munkája. A címe:  Megélni a pillanatot – Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája. Kutatások szerint az átlagember ébren töltött idejének 47%-ban gondolatai elkalandoznak attól, amit tesz. Ennek azonban ára van: amikor elménk csapong, lényegesen kevésbé érezzük magunkat elégedettnek, mint amikor jelen vagyunk a pillanatban. A tudatos jelenlét nem más, mint figyelmünk irányításának különleges módja az “itt és most”-ra.

https://www.libri.hu/konyv/dr_szondy_mate.megelni-a-pillanatot-1.html


blackSzintén mindfulness téma Anna Black gyönyörű kiadású könyve: Tudatos jelenlét- Mindfulness a mindennapokban. Aki hagyja, hogy figyelme elkalandozzon attól, ami éppen megtörténik vele, az lemarad saját életének tekintélyes részéről. Elszalaszt sok apró, értékes pillanatot, legyen az egy szép épület látványa munkába menet, egy szerető gonddal elkészített étel íze, vagy a felismerés, hogy szeretteinknek szükségük van ránk. Aki tudatosság nélkül él, és nem ismeri saját hibáit és belső erejét, az elmulasztja személyiségfejlődésének lehetőségeit.

https://www.libri.hu/konyv/anna_black.tudatos-jelenlet.html


gaudingHa valami átfogóbbat keresnél esetleg, akkor ajánlom Madonna Gauding-tól a Meditáció bibliája könyvet. Ebben 140 meditáció van leírva, könnyen követhető „használati utasítással”. Ezek a meditációk nem kötődnek valláshoz, hanem a modern, rohanó életünkben a mindennapi sttresszoldást, megnyugvást segítik elő. A Libriben jelenleg nem kapható, de talán más könyvesboltokban, antikváriumban, vagy könyvtárban tudsz hozzájutni egy példányhoz.

https://www.libri.hu/konyv/madonna_gauding.a-meditacio-bibliaja.html

Illetve angolul megtalálhatod az Amazonon ezen a linken.


szendi_gaborSzendi Gábor: Értelmes szenvedés: Boldogság című könyve nem annyira a meditációról szól, hanem inkább arról, hogy minél inkább hajszoljuk a fogyasztói társadalom által mindenhonnan ránk zúduló hamis boldogságképet, annál kevésbé leszünk boldogok. A valódi boldogság ugyanis szinte mindig küzdelemmel, verejtékkel, nyugtalansággal jár: az érzést a remény és a kétség közti hányódás, a kudarcok és a sikerek, a meg nem értettség és az elismertség, a kitaszítottság és az elfogadottság váltakozása jellemzi. A boldogság valójában ott él mindannyiunkban – csak fel kell ismernünk, és meg kell tanulnunk élni vele.

https://www.libri.hu/konyv/szendi_gabor.az-ertelmes-szenvedes-a-boldogsag.html

Van itt valaki, aki nem csapja be saját magát?

Van itt valaki, aki nem csapja be saját magát?

bathroom-scale-shockA napokban az egyik hírlevélben, ami rendszeresen jár nekem,  a választás erejéről volt szó. Elég mélyen érintett. Ha jobban belegondolunk, egész életünk a saját választásaink, döntéseink eredménye.

Én döntöm el, hogy milyen vagyok, milyenné válok, ki vagyok, és kivé akarok válni. Én döntöm el, hogy hogyan látom magamat, vagy másokat. Minden alkalommal, amikor döntési helyzetbe kerülök, akkor rajtam áll, hogy mi lesz annak a döntésnek a végkimenete. A legapróbb választásainktól, az egészen nagyokig, valamennyi rajtunk múlik. Egészen onnan kezdve, hogy mit és hogyan válaszolok egy kérdésre, esetleg felkelek-e 5 perccel korábban, szóba állok-e, igyekszem- e barátkozni valakivel, vagy sem, egészen odáig, hogy hova jelentkezem egyetemre, vagy megházasodom-e, lesznek-e gyerekeim.

Nem kenhetem a felelősséget másra, hogy ezért-azért-amazért vagyok ilyen, mert Valaki ezt akarta tőlem. És nem mondhatom azt sem, hogy azért, mert ilyen a természetem, ezt örököltem. Nem. A természetem olyan lesz, amilyenné én magam teszem. Akár félős, akár agresszív, és akármilyen más vagyok, arra én edzettem magamat. Hosszú évek, kemény munkájával. Mindig, minden esetben az én felelősségem a döntés, én választok.

És igen, a választás sokszor rohadt nehéz. Szívesebben választom számtalanszor a könnyebb utat. Azt az utat, ami abban a pillanatban kevésbé ijesztő. Kevésbé szorongató. Kevésbé fárasztó. Amikor egyszerűbb bedugni a fejemet a takaró alá. Mert mi van, ha tévedek? Mi van, ha nem lesz jó? Mi van, ha rosszul fogom érezni magam? Mi van, ha nem leszek kitartó? Mi lesz, ha nem fog sikerülni?

És persze ilyenkor szorongok, stresszelek. Végül aztán úgy döntök, hogy inkább nem teszek semmit. Inkább  Facebookozom, vagy Pinterestet nézegetek, és alibi tevékenységeket csinálok. És szép lassan oda jutok, hogy egyre jobban becsapom magamat. Amikor egyre kényelmesebb leszek, ahogy hozzászokom a saját gyengeségeimhez.

Veled is van így? Te is gondolod időnként azt, hogy nem is vagy még „olyan” kövér, nem is vagy „annyira” beteg? Nem is “olyan rossz” még a helyzet, vagy nem is „lennél képes” jobban tanulni, nem is érdekel „annyira” az a tökmindegy micsoda, hogy nekikezdj, és valóban szembenézz a helyzettel, és komolyan foglalkozz a dologgal.

Belenézek a tükörbe, és azt látom, hogy ahogy változom, az nem mindig tetszik.  És nem a ráncokra gondolok, hanem az eltékozolt lehetőségekre, az elpazarolt percekre, órákra, és gyáva döntésekre.  Olyan simán csapom be magamat, hogy fel sem merül bennem, hogy ezt én teszem. Eltelik egy-két év, és az, ami régebben csak egy egészen kicsit nem volt jó, az most már nagyon nem jó, ami csak egy picit fájt, ott majd nagyon fog fájni. Ahogy múlik az idő, már nem csak 3-4 kiló többlet lesz, hanem 15-20. Amikor olyan elpunnyadt leszek, hogy már egy félórás sétától is kidőlök.

És úgy érzem elfáradtam, és olyan szokások rabja vagyok, amiken nincs erőm változtatni. Sőt, valójában talán nem is akarok változtatni, mert ahhoz erő kellene és kitartás. És ráadásul még esetleg fáj is. És minél messzebb kerülök attól a korábbi énemtől, akinek mindez még könnyen ment, annál nehezebb lesz, annál több energiát kellene belefektetni, annál nehezebb bármit is tenni.

Azt hiszem nem akarom becsapni magamat, mégis naponta megteszem, amikor nem csinálom a fekvőtámaszokat, és nem megyek el futni, vagy úszni, vagy nem jelentkezem arra a tanfolyamra.

Hatvan-hetven-nyolcvan évesen vajon mennyire lesz erőm? Most még megtehetem, hogy odafigyelek magamra, és szembenézek azzal, hogy ez nem lesz mindig így.  Elég ránéznem az idősebb rokonaimra, és pengeélesen látom, hogy mi lesz velem harminc-negyven év múlva, ha MOST nem kezdek el változtatni valamin.

Veled mi lesz? Mit látsz magad előtt? Mire akarod az energiáidat fordítani?