Browsed by
Hónap: 2016 szeptember

Hogyan tegyük a stresszt barátunkká?

Hogyan tegyük a stresszt barátunkká?

Szeretem a TED talks előadásokat, sok érdekeset láttam már. Mindenkinek ajánlom, hogy kukkantson be oda. (www.ted.com) Most egy kifejezetten témába vágóba is belefutottam, ez pedig Kelly McGonigal TED előadása egy érdekes szemszögből arról, hogy a stressz nem feltétlenül az ellenségünk. Attól függ, hogy mennyire ellenségünk, vagy barátunk, hogy milyen elképzelésünk van róla, és hogyan viszonyulunk hozzá. Az előző posztomban volt egy mondat a pszichológia tanár 101 tanácsácsának a felsorolásában, ami rezonál erre az előadásra: “93. Emlékezz arra, hogy a stressz egy hozzáállás.” Kelly McGonigal több ezer fős vizsgálatokra támaszkodva, jelenti ki, hogy a stressz leginkább akkor ártalmas az egészségünkre, ha elhisszük, hogy annak kell lennie, illetve, ha hagyjuk annak lenni. Nem jelent kikerülhetetlen halálos végzetet, ha sok a stressz az életünkben, tehetünk ellene, (sőt, szerinte barátunkká is tehetjük) méghozzá a hozzáállásunk megváltoztatásával. Érdemes meghallgatni.

Magyar felirat kiválasztható a videó elindítása után, a video jobb alsó sarkában a buborékra kattintva.

Egy tanár 101 tanácsa diákjainak, hogy hogyan küzdjenek meg a stresszel

Egy tanár 101 tanácsa diákjainak, hogy hogyan küzdjenek meg a stresszel

The advice you need sometimes (Picture: lovelyyy_lina/Twitter)
The advice you need sometimes (Picture: lovelyyy_lina/Twitter)

Az élet stresszes. Alina Ramirez, egy kaliforniai középiskolás diák megosztotta twitteren azt a listát, amit Brett Philips, a pszichológia tanára adott nekik, amelyben 101 (plusz egy bónusz) stresszmentesítő jótanácsa van felsorolva. Ki is jelölte benne sárgával a neki tetsző sorokat. Eddig 45.000 like-ot kapott.  🙂

Az eredeti lista itt található, http://metro.co.uk/2016/09/16/this-teachers-list-of-101-ways-to-cope-with-stress-is-inspiring-more-than-his-students-6131275/
és alant egy hevenyészett fordítás általam:

  1. Kelj fel 15 perccel korábban.
  2. Készülj fel a reggelre előző nap este.
  3. Kerüld a szoros ruházatot.
  4. Kerüld a gyógyszereket.
  5. Előre beszéld meg a találkozókat.
  6. Ne hagyatkozz egyedül a memóriádra. Írd le!
  7. Gondolkodj előre.
  8. Csináltass dupla kulcsot.
  9. Mondj nemet gyakrabban.
  10. Legyenek prioritásaid.
  11. Kerüld a negatív embereket.
  12. Használd ki bölcsen az idődet.
  13. Egyszerűsítsd az étkezésedet.
  14. A fontos papírokról csinálj másolatot.
  15. A szükségleteidre készülj fel.
  16. Javítsd meg a nem működő dolgaidat.
  17. Kérj segítséget a „nemszeretem” munkáknál.
  18. A nagy feladatokat törd fel apró lépésekre.
  19. A problémákra tekints kihívásként.
  20. A kihívásokra nézz különbözőképpen.
  21. Ne légy rendetlen.
  22. Mosolyogj.
  23. Készülj fel az esőre.
  24. Csiklandozz meg egy kisbabát.
  25. Simogass meg egy kutyát vagy macskát.
  26. Ne tudd mindenre a választ.
  27. Minden rosszban keresd meg a jót.
  28. Mondj egy kedves dolgot valakinek.
  29. Taníts meg egy gyereket sárkányt reptetni.
  30. Sétálj az esőben.
  31. Tervezz be minden napra játékidőt.
  32. Végy habfürdőt.
  33. Gondold meg a döntéseidet.
  34. Higgy magadban.
  35. Ne mondj magadnak negatív dolgokat.
  36. Vizualizáld azt, hogy nyersz.
  37. Fejleszd a humorérzékedet.
  38. Ne gondold folyton azt, hogy a holnap jobb lesz a mánál.
  39. Állíts célokat magad elé.
  40. Táncolj egy ugrálós táncot.
  41. Mondj hellót egy idegennek.
  42. Kérj egy ölelést egy baráttól.
  43. Nézz fel a csillagokra.
  44. Gyakorold a lassú lélegzetvételt.
  45. Tanulj meg fütyülni egy dallamot.
  46. Olvass egy verset.
  47. Hallgass meg egy szimfóniát.
  48. Nézz balettet.
  49. Ágyba kucorodva olvass valamit.
  50. Csinálj valami teljesen új dolgot.
  51. Add fel egy rossz szokásodat.
  52. Vegyél magadnak virágot.
  53. Szakíts időt a virágok szagolgatására.
  54. Keress támogatást másoktól.
  55. Kérj meg valakit arra, hogy kézen fogva pörögjön veled.
  56. Tedd meg ma.
  57. Dolgozz azon, hogy vidám és optimista legyél.
  58. Legyen a biztonság a legfontosabb számodra.
  59. Mindent mértékkel.
  60. Ügyelj a megjelenésedre.
  61. Törekedj a Kiválóra, de ne a Tökéletesre.
  62. Minden nap tágítsd egy kissé a határaidat.
  63. Nézz meg egy műalkotást.
  64. Zümmögj el egy dallamot.
  65. Tartsd karban a súlyodat.
  66. Ültess egy fát.
  67. Etess madarakat.
  68. Nyomás alatt is gyakorolj együttérzést.
  69. Állj fel és nyújtózz.
  70. Mindig legyen egy B terved.
  71. Tanulj meg egy új firkát.
  72. Memorizálj egy viccet.
  73. Légy felelős az érzéseidért.
  74. Tanuld meg a szükségleteidet kielégíteni.
  75. Legyél jobb hallgatóság.
  76. Ismerd meg a határaidat, és ezt közöld másokkal is.
  77. Mondd viccesen valakinek, hogy Jó napot!
  78. Dobj el egy papír repülőt.
  79. Tornázz minden nap.
  80. Tanuld meg egy új dal szövegét.
  81. Menj korán dolgozni.
  82. Takaríts ki egy szekrényt.
  83. Játssz egy totyogóval pogácsa sütést.
  84. Menj piknikelni.
  85. Menj másik úton munkába.
  86. Menj haza korán (engedéllyel) a munkából.
  87. Tegyél légfrissítőt az autódba.
  88. Nézz meg egy mozifilmet és egyél pattogatott kukoricát.
  89. Írj egy rég nem látott ismerősödnek.
  90. Menj el egy labdajátékra és szurkolj hangosan.
  91. Főzz valamit és edd meg gyertyafénynél.
  92. Ismerd fel a feltétel nélküli szeretet fontosságát.
  93. Emlékezz arra, hogy a stressz egy hozzáállás.
  94. Írj naplót.
  95. Gyakorolj egy szörnyvigyort.
  96. Emlékezz: mindig vannak választási lehetőségek.
  97. Legyenek támogatóid: emberek, helyek, dolgok.
  98. Ne próbáld megjavítani az embereket.
  99. Aludj eleget.
  100. Beszélj kevesebbet, hallgass többet.
  101. Ne fukarkodj a dicsérettel.

Bónusz: Pihenj, minden nap… a többi időd megmarad arra, hogy élj.

Eddig volt az eredeti lista.  Az én kedvencem a 95-ös. :-))

Save

Save

Save

Save

Save

A halogatás, avagy a nagy kövek és apró kavicsok meséje

A halogatás, avagy a nagy kövek és apró kavicsok meséje

stonehenge-sunriseTételezzük fel, hogy van egy halom nagyobb és kisebb kövünk, kavicsunk. Ha ezt el kell hordanunk, mert építeni akarunk valamit belőle, és meg akarunk tölteni egy talicskát a kövekkel, akkor azt úgy tesszük, hogy előbb a nagyobb darabokat dobáljuk bele, aztán a kis kövekkel, kavicsokkal kitöltjük a köztük levő réseket.  Ez az értelmes megoldás, nem?

Ha az életünkben eljön egy olyan időszak, amikor fontos elhatározásra jutunk valamivel kapcsolatban, például bele akarunk kezdeni valamibe, (edzés, fogyókúra, felvételi, bármi…) akkor miért tesszük mégis azt, hogy a nagy építőkövek egymásra rakása helyett hagyjuk, hogy elmenjenek a napjaink, heteink, éveink apró-cseprő napi kavicsok, homok tologatásával? Amikor folyamatosan halasztgatjuk a „nagy álom” megvalósítását?  Amikor hagyjuk elmenni a napjainkat anélkül, hogy tettünk volna egy-egy (akár apró) lépést az álmunkért?  Vagy ha mégis, de aztán nagyon hamar feladjuk. Mert szó, ami szó, az a talicska nehéz lesz, ha benne vannak a nagy kövek is.

Az életünk végén vajon lesz egy olyan építmény, amire büszkék lehetünk, amiben benne lesznek a nagy darabok? Vagy ottmaradnak az út mellett, és csak egy halom szétszóródott kavics és homok lesz a birtokunkban, mert csak azokkal töltöttük a napjainkat?

Mindfulness meditációval a stressz ellen

Mindfulness meditációval a stressz ellen

mindfulnessSzámtalan meditációs módszer létezik, nem csak buddhista, hanem sok, más alapokon nyugvó is. A meditációs módszerek döntő többsége abban segíti a meditálót, hogy a gyakorlással könnyebb lesz számára a tudatosság, a pillanatban, a jelenben levés, illetve javítja a fókuszt, és a koncentrálást is. Korábbi posztban már említést tettem a buddhista meditáció egyik gyakorlati használatáról a hétköznapi életben. Ez  a Mindfulness meditáció, ami a koncentráció, illetve az éberségmeditáció kombinációja.

A Mindfulness Jon Kabbat-Zinn és munkatársai nevéhez fűződik. (Kabat-Zinn – Lipworth – Burney, 1985) Kórházi kezelés során 90 krónikus fájdalommal küzdő betegnek megtanították az éber, vagy más néven tudatos jelenlét meditáció (mindfulness meditation) alapjait. A 10 hetes program végén szignifikáns különbség mutatkozott a fájdalom és a stressz csökkenésében a programban résztvevőknél, a kontrollcsoporthoz képest.

A mindfulness meditáció alapja

A mindfulness meditációban az első lépés a ki-, és belégzés éber figyelése eredetileg a buddhista Ānāpānasati suttán (MN 118) alapul. Az éber jelenlét meditáció a légzésfigyelésen túl, a továbbiakban pedig a test, az érzetek, és érzések, gondolatok éber megfigyelését tűzi ki célul. A tudatos jelenlét lényege, hogy ítélkezés nélkül figyeljünk a tapasztalásainkra. Arra figyelünk, hogy éppen mi történik a testünkben, a tudatunkban. És itt a fontos az, ami történik, és nem az, hogy az a valami épp miért történik, vagy, hogy ez nekünk jó-e vagy rossz. Lehetőség szerint igyekszünk nem fűzni értékítéletet a tapasztaláshoz.

A mindfulness meditációnak már közel 30 éves múltja van, számtalan helyen alkalmazzák. Az eredeti MBSR azaz a Mindfulness-based Stress Reduction programot aztán később követte az MBCT  Mindfulness-based Cognitive Therapy. Ezt a programot 2001-ben Jon Kabbat-Zinn munkatársai dolgozták ki, Mark Wiliams, John Teasdale és Zindel V. Segal.  Az MBSR, mint a nevéből ki is tűnik, a stressz csökkentésre helyezte a hangsúlyt, míg az MBCT-t eredetileg szorongással, depresszióval küzdő páciensekre szabták. (A kettő egyébként nagyon hasonló,  elsősorban a beteg-csoportok összetételében van különbség.)  Az MBCT programba belépő szorongással, depresszióval, álmatlansággal, vagy más problémával  küzdő páciensek jelentős részénél szintén javulás következett be néhány heti Mindfulness meditációt követően.

A meditációról sokan azt gondolják, hogy ki kell üresíteni az agyat, vagy, hogy nem kell mást tenni, csak magányosan, némán üldögélni lótuszülésben a sarokban. Ez elég messze áll a valóságtól. Az agyat egyrészt nem lehet kiüresíteni, mert a gondolatok folyama állandó. Bármit is teszünk, mindig újra és újra előbukkannak.  Hiú ábránd azt hinni, hogy majd egyszer csak képesek leszünk megállítani a gondolatainkat.  A tudat természetéhez hozzátartozik a gondolatok áramlása. Amit viszont meg tudunk tenni, az az, hogy a figyelmünket újra és újra visszatereljük arra, amire szeretnénk figyelni, vagy koncentrálni.  Azzal, hogy igyekszünk regisztrálni azokat a pillanatokat, amikor az agyunk, figyelmünk a választott tárgyáról elkalandozik, valójában a tudatosságunkat növeli. Másrészt nem is kell feltétlenül lótuszülésbe csavarni magunkat.  Ugyan nem árt, ha le tudunk ülni naponta pár percet gyakorolni – egy közönséges széken ülve is megtehetjük-, de akár a napi tevékenységeink közepette is tudunk éber figyelemmel lenni magunk iránt.

Itt és most

Az éber jelenlét meditáció az „itt és most”-ra helyezi a hangsúlyt. A meditáció során az előtörő érzéseink és gondolataink ítéletmentes elfogadására törekszünk.  Nem ítélkezünk, és egyben igyekszünk elkerülni azt, hogy egy egy-érzés, vagy gondolatcsíra lavinává növekedjen és eluralkodjon rajtunk.  Mindenki ismeri azt a jelenséget, amikor egy apró, és alapvetően semleges gondolatból eljutunk valami rettentő szorongató, kellemetlen rágódáshoz. Ritkán szokott az ember leülni azzal az elképzeléssel, hogy elhatározom, hogy márpedig most a következő fél órában stresszelni akarok, vagy szorongani van kedvem.  Általában ez valahogy „magától” jön. Egyik gondolat követi a másikat, és máris kész a nyomorúságos állapot.  Nos a mindfulness meditáció abban segít, hogy ezeket az állapotokat még  apró „hógolyó” méretükben észrevegyük, és így esetleg van esélyünk megakadályozni a lavina elindulását és kiteljesedését.  Ha például azt  vesszük észre, hogy már megint egy olyan gondolat bukkant fel, amiről már megtapasztaltuk, hogy hajlamos a rágódás felé terelni minket, akkor azzal, hogy észrevesszük, és megfogalmazzuk magunkban, „nocsak: aggódás, aggódás”, akkor már pusztán ezzel a felismeréssel is elvesszük a veszélyes élét. Azaz a mindfulness meditáció lényege ezáltal a tudatosság növelése.

A mindfulness meditáció jellemzői

  •  A figyelem jelenre való irányítása
  • Odafigyelés a testi érzetekre, érzésekre, gondolatokra.
  • Ezeket a tudatosított érzéseket, gondolatokat elfogadjuk, és ítélkezés-mentesen megfigyeljük.
  • Ezáltal növekszik a tudatosságunk, gyakorlottabbak leszünk az éber jelenlétben.

A mindfulness meditáció eredete

A korai buddhista szövegekben kétféle meditációról olvashatunk, ezek a szamatha és vipasszaná.  A Buddhizmus későbbi időszakaiban továbbiakat is kifejlesztettek, mint például a különböző tibeti, vagy a Zen buddhista meditációk.

  1.  A szamatha meditáció két célja: a lehető legnagyobb koncentráció, fókusz valamire, illetve a mentális folyamatok lecsendesítése.
  2. A vipasszaná meditáció szintén koncentrációs gyakorlatokkal kezd, majd a koncentráció egy szintjén az érzékelési és mentális folyamatok részletes, érzelem-, és értékelésmentes megfigyelésére tér rá. A kontempláció során a következő 4 dologra figyelünk: a test figyelése, az érzetek, a mentális állapotok és a „mentális objektumok” éber megfigyelése.

A Mindfulness meditációba mind a két fentebbi típusú meditáció be van építve. A légzésre való fókusz a Szamatha meditációból, míg a testre és érzésekre, gondolatokra való odafigyelés a Vipassana meditációból ered.

Rossz szokások

Rossz szokások

körömrágás
A stressz tuti jele például a körömrágás.

Van olyan rossz szokásod, amitől esetleg szeretnél megszabadulni? Nem a függőségekről beszélek, mint pl. a dohányzás, vagy alkohol-probléma. Ezekhez nem akarok hozzászólni, mert ez az addiktológusok dolga. Csak olyan hétköznapi rossz szokásainkról szólnék, mint például a körömrágás, orrturkálás, lábrázogatás, vagy akár a bazdmegezés és hasonlók. Amit napközben számtalanszor művelsz, szinte anélkül, hogy tudnál róla?

A múltkori bejegyzésben a jelen-levésől írtam, arról, hogy jó, ha tudatában vagyunk annak, hogy most éppen mit csinálunk.  Angolul „mindfulness” ennek a megfelelője, azaz „éber jelenlét”. Később még fogok erről több mindent is írni, most még csak a rossz szokásokra térnék ki először.

Szóval a szokások: ezekkel az a helyzet, hogy olyan automatikusan zajlanak, hogy gyakran nem is vesszük észre. Ezt fura így mondani, mert a külvilág persze látja, csak nekünk olyan, mintha egy rajtunk kívül levő dolog mozdítaná a kezünket, és sokszor észre sem vesszük.  Itt a probléma az, hogy nem igazán vagyunk tudatában annak, amit csinálunk.  Vagyis gyakorlatilag nem vagyunk jelen.  Az agyunk valami egész más helyen jár, nem ott, ahol a testünk van. Úgyhogy először is arra kell rávenni az agyat, hogy regisztrálja ezt a tevékenységet. Ezt elég egyszerű megtenni, például meg lehet próbálni azt, hogy néhány napon keresztül számolja az ember, hogy hányszor érez késztetést a rossz szokásra. Nem kell letenni róla, nem kell abbahagyni, csak egyszerűen számolni. Valószínűleg egy szép nagy szám fog kijönni.

Előfordulhat, hogy egyedül a számolástól egy idő után úgy érzi az ember  valahányadik számnál, hogy elindul a keze, de félúton mégis leteszi. Pompás! Ebben az esetben lehet, hogy nem is kell mást tenni, minthogy folytatni a számolást és igyekezni minden nap egyre kisebb számokat elérni, egészen addig, amíg napi nulla nem lesz.

Ha a szokás ennél makacsabb, akkor a következő feladat az, hogy néhány napig számolni a késztetéseket, majd utána megpróbálni arra figyelni, hogy mi váltja ki ezt a dolgot. Idegesség, szorongás, unalom, stressz?  Valószínűleg ha egy darabig figyelünk, akkor lesz valami benyomásunk arról, hogy mitől indul el a folyamat.

Azonban a feszültséget okozó stresszes helyzeteket sokszor nem tudjuk befolyásolni. Nem tudjuk az iskolában a tanárt lecserélni, a hektikus munkamenet sem mindig áll a befolyásunk alatt. Ha ilyen események váltják ki a rossz szokásunkat, – és a számolás nem volt elég az elhagyásához, – akkor megpróbálhatjuk egy kevésbé rongáló szokásra lecserélni a szokásunkat. Valószínűleg könnyebben fog menni, mint az illető szokás izomból történő elhagyása. Érdemes a rossz szokáshoz hasonló érzékleti dolgot kell keresni. Ha a körmünket rágjuk, akkor szintén a kezünkkel érdemes valami mást csinálni.  Olyan mozdulatot érdemes választani, ami csökkenti a feszültségünket, de nem esik áldozatul a körmünk. Körömrágás helyett például megpróbálhatjuk, hogy összedörzsöljük az ujjainkat. Vagy ha a bazdmegről lenne jó leszokni, akkor valami más kötőszót kell kitalálnunk, ami szintén levezeti azt az indulatot, ami miatt kimondjuk.  Az egyik tesóm autózás közben pl. a hülye köcsög és hasonlók helyett a „majom” kifejezést használja. Ez a kocsiban ülő gyerekek fülének is sokkal viccesebb.

A lényeg, hogy a számunkra kielégítő módosítást kell megtalálni. A módosított szokás lehetőleg valami olyan legyen, ami nem okoz kárt, és nem gusztustalan a többi ember számára, mert különben semmit nem nyertünk a szokás változtatásával.

Azért nem árt, ha tudjuk, hogy azzal, ha az egyik szokást lecseréltük egy kevésbé káros másikra, a stresszkezelésünk módszere ettől még nem igazán változott meg. Persze minden bizonnyal kellemesebb látvány másoknak, ha nem azt kell nézniük, ahogy mondjuk rágjuk a körmünket, vagy dobolunk a lábunkkal, de ettől még bennünk ugyanúgy megmaradhat az a feszültség, amit a körömrágással próbáltunk kezelni, csak épp most valami mást teszünk a kezünkkel, és nem a körmünk fog áldozatul esni a stressznek. Ez a megoldás igazából tüneti kezelésnek nevezhető, mert a lényegen még nem változtattunk. A stressz továbbra is ugyanúgy hat ránk, akár a körmünket rágjuk, akár az ujjainkat dörzsöljük össze.

Mindazonáltal egy lépéssel így is közelebb jutottunk a megoldáshoz, a jobb stresszkezeléshez, mivel jobban tudatába jövünk a dolgoknak azzal, hogy képesek lettünk éberen jelen lenni azokban a pillanatokban, amik eddig “szinte” a tudtunk nélkül zajlott.  A továbbiakban majd lesz még szó más praktikákról is, amik segíthetnek a stressz hatékonyabb kezelésében, úgyhogy folyt köv.

 

Mennyi ideig vagy képes koncentrálni?

Mennyi ideig vagy képes koncentrálni?

zen kert a stresszmentes nyugalom helye
Egy zen kert a stresszmentes nyugalom oázisa.

A mai modern városi élet állandóan zavarja az érzékeinket.  Pillanatról pillanatra vannak körülöttünk változó dolgok. A számítógépnél ülve ötpercenként úgy érezzük, hogy meg kell nézni a levelezésünket, – hátha valami fontos mail jött-, a tévében tízpercenként megszakítják a filmet a reklámok, az utcán az emberek, a tömeg, az autók bombázzák a figyelmünket.  De még a filmekben a vágások  is félelmetes sebességgel követik egymást. Egy 50 évvel ezelőtti film már olyan lassúnak tűnik, hogy alig bírjuk végignézni.  A számítógépnél ülve, honlapokat böngészve beleolvasunk egy-egy írásba, de ritkán olvasunk végig elejétől-végig mindent.  Vagy, ha mégis, akkor is már ugrunk is a következőre.  Számtalanszor érezzük azt a késztetést, egy cikk olvasása közben is (beleértve ezt is), hogy valami másra átváltsunk.  Csak zárójelben jegyzem meg, hogy egyébként a Facebook  egyik sikere szerintem ebben rejlik. Rövid, pár soros, képekkel tűzdelt információáradatot tol az arcomba, nem kell végigolvasni semmit, mégis úgy érzem, hogy „képben vagyok”, tudok a barátaimról, és kielégíti a pletykaéhségemet. 🙂 De úgy vélem, ez nemcsak rám érvényes, mindannyian számtalanszor szétszórtak vagyunk, és egyre nehezebb koncentrálnunk,  egyre kevésbé tudunk egy feladatra összpontosítani. – Mély tiszteletem a kivételnek!- Nekem, a nap végére sokszor nem marad más érzésem, minthogy egész nap rohantam, és mégis alig csináltam valamit.

Pedig nagyon jó dolog, ha bele tudunk mélyedni egy-egy dologba.  Először is érdemes lenne megtanulni észrevenni azokat a késztetéseket, amik eltérítenének attól, amit éppen csinálunk.  Én például azt tapasztaltam, hogy amikor valamilyen feladatot csinálok éppen a számítógépen, és felmerül egy probléma, akkor persze elkezdek utánajárni, ami viszont többnyire egy lavinát indít el. Valamit megnézek, aztán abból újabb kérdés merül fel, annak is megpróbálok utánajárni, és így tovább, végül azt veszem észre, hogy az eredeti feladatomtól már kilométerekre járok, és eltelt vagy fél óra. A végén aztán az eredetileg tervezett negyed órás feladatból lesz másfél órás, és lehet, hogy mégcsak nem is fejeztem be.

Szóval lényeg a lényeg, észre kellene vennem, hogy hol van az a pillanat, amikor vissza kéne téríteni magam az eredeti célomhoz. Ezt akkor tudom észrevenni, ha arra koncentrálok, amit éppen csinálok. Ha benne maradok a pillanatban. Arra, és csakis arra fordítom a figyelmemet, ami éppen el akarok érni. Nekem az vált be, hogy ha észreveszem a késztetést, hogy más felé eltérüljek, akkor szabok magamnak mondjuk 15 percet (de ez lehet bármennyi), amíg semmi szín alatt nem csinálok mást. És megígérem magamnak, hogy 15 perc múlva megnézhetem azt az akármit, ami épp korábban eszembe jutott.

Szóval az lenne az ideális, hogy amit csinálok, azt teljes odafigyeléssel csináljam. Legyen az akár a házimunka, akár a munkahelyen valami feladat, akár játék a gyerekkel. Ez persze nagyon nem könnyű, de az a tapasztalatom, hogy ha néha sikerül, akkor megéri. Ha egy nap képes vagyok egymás után több ilyen koncentrált odafigyelést megvalósítani , sokkal-sokkal hatékonyabb tudok lenni, mint a multitask tévesen hatékonynak hitt képzetével. Amikor pedig befejezem az adott tennivalót, egy pillanatra megpróbálok megállni, és örülni neki, mielőtt bármi mást csinálnék. Nem akarom rögtön kinyitni a levelezőt, a Facebookot, nem kell rögtön a következő feladatra ugranom. Élvezem a gondolatot, hogy ezt, – akármilyen apró feladatról is van szó –  most befejeztem.

Tudjuk-e stressz mentesen nézni a dolgokat, úgy, ahogy vannak?

Tudjuk-e stressz mentesen nézni a dolgokat, úgy, ahogy vannak?

Ki szeret mosogatni egy buli után?
Ki szeret mosogatni egy buli után?

Mi is a valóság valójában? Létezik objektív valóság?  Talán, ami itt körülöttem van, a tárgyak, emberek, növények, a város?  Első pillantásra mind úgy néz ki, mint tőlem független, önálló létezők. Feltételezem, hogy amikor nem nézek oda, akkor is minden ott marad. Ugyanakkor mindezt a valóságot saját szemüvegemen keresztül nézem. Bármi, amire rápillantok, az a korábbi emléknyomaim szűrőjén keresztül jut el az hozzám. Azokat az embereket, akik itt jönnek-mennek a lakásban nem tudom úgy nézni, mintha ismeretlenek lennének, hiszen sok éve együtt élünk. Bár önálló létezők, de az én „világomban” léteznek, és a velük kapcsolatos tapasztalataim teljesen más színben tüntetik fel őket számomra, mint mondjuk a kollegák,  egy bolti pénztáros, vagy a buszon velük együtt utazó idegen  számára.  Nekem ők a legfontosabbak, míg egy idegen számára esetleg teljesen érdektelenek.

Ha rápillantok valamilyen tárgyamra, pl. az íróasztalra, amit örököltem, a lámpára, amit a múlt hónapban vettem, mind valamit közvetít számomra. Nemcsak azt, hogy mire való, hanem azt is,  amilyen emlékeket ébreszt. Mint Proust híres madeleine süteménye, az Eltűnt idő nyomában című regényében, ahol hosszú-hosszú oldalakon keresztül a süti ébresztette emlékeket idézi. Pedig csak egy édességről volt szó!

Az előző posztban arról volt szó, hogy hajlamosak vagyunk olyan szokásokat is felvenni, amik nem előnyösek számunkra, mint például  ha hagyjuk rendszeresen magunkat felidegesíteni, akkor valóban egyre könnyebben fog menni. Az agyunk megtanulja, hogy ha „ez és ez” történik, akkor a gazdám, azaz Én, így fogok reagálni.  És egy idő után már automatikusan bekapcsolja a „megfelelő” reakciót, már a legkisebb jelre is. Azt mondja a tudatunk: „Ha ezt várod, akkor ezt fogod kapni.” Vagy konkrétabban: „ha dugó van az utakon, akkor te most ideges kell, hogy legyél. Jó sokat gyakoroltad, úgyhogy itt van, tessék!”

Érdekes kísérlet lehet, ha megpróbálunk friss szemmel nézni a körülöttünk levő dolgokra. Úgy, mintha először látnánk. Ha megpróbáljuk lefejteni a tárgyról a hozzá kapcsolt tapasztalatainkat, vajon képesek vagyunk-e rá? Valószínűleg a számunkra kevéssé fontos dolgoknál ez többé-kevésbé sikerülhet. De azok az emberek, tárgyak, akik/amik töményen hordozzák a velük kapcsolatos emlékeinket, élményeinket, azokra nem igazán tudunk úgy tekinteni, mintha még sose láttuk volna.  Minden pillanatban valamilyen színű a szemüveg, amin át nézzük őket és persze az egész világot. Ha jókedvű, optimista hangulatban vagyok, akkor rájuk is így nézek. Ha  meg épp rossz passzban, fáradt, nyűgös,  stresszes, hajszolt állapotomban, akkor még egy  kisebb probléma is felnagyítódik,  az olyan is, amin rendes körülmények között simán túllépek.

És rengetegszer vagyunk úgy, szerintem nem csak én, hanem mindannyian, hogy nem vagyunk képesek úgy fogadni a dolgokat, ahogy azok vannak. A buli után az asztalon hagyott poharak, tányérok önmagukban nem hordoznak semmilyen értékítéletet. Egyszerűen csak koszos tányérok és kész.  Nem pozitív, nem negatív dolog. Attól lesz negatív, hogy én annak látom. Amikor ránézek, és azt gondolom, hogy nna tessék, már megint ki kell vinnem mindent a konyhába, és ezt a rengeteg dolgot mind el kell mosogatnom. Ingerült leszek, és egy „miért kell ezt nekem csinálnom” érzés fog el. Pedig így van. A tányérok ott vannak. És koszosak. És vagy ott maradnak, vagy kiviszem és elmosogatom őket, vagy megvárom, amíg a családból valaki más megteszi. Mégsem tudom érzelemmentesen szemlélni a dolgot.  Érzem a stresszt, pedig egy kb. mindössze 20 perces tennivalóról van szó.

Ha sikerülne átkereteznem a gondolatot például arra, hogy milyen jó buli volt tegnap, és milyen jól éreztük magunkat, és ez a számos pohár és tányér bizonyítéka annak, hogy ilyen sok barátunk van, kicsit jobban érezném magam. Vagy ha úgy tekintenék ezekre az edényekre, mint semleges tárgyakra, amiket egyszerűen csak el akarok mosogatni, mert jó érzés a tiszta, rendezett konyhában lenni, az is egy jó megoldás lehet. Ugyanígy megtalálhatjuk más esetekre is azt a nézőpontot, ami nem zaklat fel minket. Akár a reggeli dugóról van szó, akár bármi másról.

Egy szóval se mondom, hogy ez könnyű. Sőt… Lehet, ugyan, hogy van pár ember, akiknek az, de nekünk többieknek iszonyú nehéz. Ugyanakkor óriási lépés lenne egy stressz mentesebb élet felé.

Gondoltad volna, hogy életünket 45%-ban a szokásaink vezérlik?

Gondoltad volna, hogy életünket 45%-ban a szokásaink vezérlik?

stressz a forgalomban
A dugóban araszolás kevés embernek jelent jó szórakozást.

Egyes kutatók szerint az életünk 45 %-át szokások, automatizmusok segítségével éljük. Bár szívesen gondoljuk azt magunkról, hogy szabad akaratunk van, és adott pillanatban tőlünk függ, hogyan döntünk, mit csinálunk, hova megyünk, hogyan reagálunk dolgokra, azért az, hogy az életünk majdnem fele automatizmusokból áll, az meglepő. Ha egy ideig megfigyeljük magunkat, vagy a környezetünkben élőket, akkor elég nagy pontossággal meg tudjuk jósolni, hogy egyes esetekben hogy fogunk mi magunk, vagy az illető reagálni, mit fog tenni, hogyan fog viselkedni. Mindezt csak azért, mert megismertük a saját, és mások szokásait. Mivel ennyire alapvető emberi tulajdonságról van szó, ezért az, hogy képesek legyünk átírni, módosítani a szokásainkat, egy nagyon fontos dolog.

Mindannyiunknak számtalan szokása van. Gondosan kidolgozzuk őket szép sorban, és ahogy telik az életünk, van amiket karbantartunk és van amiket elhagyunk. Kisbabaként szokásunk lehetett például az esti kakaó ivás, vagy az, hogy anyu-apu meséjét hallgatjuk a lefekvésnél. Később a fogmosás, önálló öltözés, iskolásként a leckeírás, és sorolhatjuk akármeddig. Ezek a szokások aztán később kiegészülnek egyre felnőttebb dolgokkal, és elhagyjuk azokat amiket kinövünk.

Felnőve felveszünk  jó és rossz szokásokat egyaránt. Lehet, hogy például büszkék vagyunk arra a szokásunkra, hogy rendszeresen eljárunk edzeni, de mellette azt a – nem annyira pozitív – szokást is megtaláljuk, hogy például rendszeresen nassolunk.

Mind a jó, mind a rossz szokásaink tőlünk függenek, mi hozzuk létre őket, és rajtunk múlik, hogy meg tudunk-e szabadulni a nekünk nem hasznosaktól. Felmerülhet az a kérdés is, hogy vajon mi mozgat bennünket, amikor az életünk során szokást akarunk változtatni akarunk, illetve hogyan történik a változás – a bennünk történő változásokra gondolok- azokra, amelyek szinte a tudtunkon kívül, alattomban, a mélyben zajlanak. Ha ezek a változások jó irányba visznek, az persze tök jó. Ki nem akarna sportosabb, ügyesebb, okosabb lenni?  Ugyanakkor rengeteg olyan változás van, ami kárunkra van, hízunk, betegek leszünk tőle, vagy esetleg csak mások számára idegesítőek. Ma egy sütivel vigasztaltuk magunkat? Esetleg két nap múlva is? Meg a következő héten? Észre se vesszük, és már szokásunkká vált a dolog.

Kérdés, hogy mindez milyen mértékben áll a befolyásunk alatt.  Nagyon sok mindenre hatással lehetünk, de szintén sok minden van, amire nem.  Ha olyan dolgok merülnek fel, amiken nem tudunk változtatni, akkor valószínűleg nem lehet mást tenni, minthogy megpróbáljuk a hozzáállásunkat igazítani a helyzethez úgy, hogy az ne a stresszt növelje az életünkben, hanem építő legyen. Amit nem lehet megváltoztatni, azt kénytelenek vagyunk elfogadni.  Nem nagyon érdemes folyton háborogni,  vagy újra meg újra dühösnek lenni ugyanazok a dolgok miatt, mert a pszichológusok – akik sokszor elég okos dolgokat is tudnak mondani – azt mondják, hogy ezek nagyon önsorsrontó stratégiák. Valószínűleg igazuk lehet.  Hiszen ha feltesszük a kérdést: hogy jó-e nekem ez? Jó-e elmerülni a dühben, szomorúságban, szenvedésben?  Akkor azonnal rá tudjuk vágni, hogy nem, hiszen ÉN érzem magam rosszul ettől az érzéstől!  Igazából nem a stressz miatti hirtelen jövő bosszúság, vagy máskor mondjuk a szomorúság érzésével van a baj, hanem azzal, ha egyre többször hagyjuk eluralkodni a negatív érzést. Tegyük fel, hogy minden nap csúcsforgalomban kell elindulnunk, és hazajönnünk is. Minden áldott nap vannak agresszív vezetők az úton és rendszeresen kell araszolnunk a dugóban. Ha ez egy kikerülhetetlen stressz-helyzet, akkor semmi jó nem sül ki abból, ha engedünk a dühnek, ami feltolul bennünk az 5-10km/órás totyorgás miatt. Ha engedjük szokásunkká válni a bosszúság érzését, akkor már a kocsiba – buszba beszálláskor görcsbe rándul a gyomrunk, és mire hazaérünk addigra kész is van a sárkány anya, vagy apa. A helyzeten – pl. a dugón- nem tudunk változtatni, és lehet, hogy nincs módunk korábban, vagy később elindulni, amikorra csökkenne a zsúfoltság az úton. Egyedül a saját hozzáállásunkat módosíthatjuk.

Amit sűrűn gyakorlunk, abban előbb utóbb nagyon profik leszünk. És itt nem arra gondolok, hogy a dugóban araszolva milyen választékosan tudunk megtanulni káromkodni, hanem arra, hogy nyugodtak tudunk-e maradni, vagy megengedjük másoknak, hogy idegessé tegyenek-e minket. Azaz ha a stresszre az a mindennapos válaszreakciónk, hogy mindig hagyjuk magunkat feldühíteni, akkor az rövid úton a természetünkké válik, és egyre könnyebben és gyorsabban fog menni.

Mindazonáltal amikor épp felidegesít minket valaki, vagy valami, olyankor nem nagyon tudunk arra gondolni, hogy “ajajj, most éppen egy rossz szokást alakítok ki.” 😛  Elönti az agyunkat a vér, felszalad a vezérhangya és mi meg dühöngünk. Nem gondolom, hogy ezeken a helyzeteken a legtöbbünk simán át tudna lépni. Bár biztos van egy-két szentember, akiknek könnyen megy, de nekünk többségnek – nem hiszem. Úgyhogy azt gondolom, nem árt, ha vannak a tarsolyunkban olyan készségek, amik ezeket a helyzeteket egy árnyalatnyival könnyebben kezelhetővé teszik.

A továbbiakban majd írok egy-két tippet, hogy hogyan tudunk nyugodtabbak maradni a stresszes körülmények ellenére is. Úgyhogy folyt köv. 🙂

Eszembe jut egy vicc is:  “Képzeld Apa! Ma, amikor anya vitt az iskolába, nem volt az úton egy köcsög, és hülye barom sem.” 🙂

http://web.archive.org/web/20120417115147/http://dornsife.usc.edu/wendywood/research/documents/Neal.Wood.Quinn.2006.pdf

Save

Tudtad-e, hogy a meditáció hat az agysejtek sűrűségére?

Tudtad-e, hogy a meditáció hat az agysejtek sűrűségére?

A meditáció átalakítja az agy szürkeállományát.
A meditáció átalakítja az agy szürkeállományát.

A Harvard egyetemen MRI-vel kimutatták, hogy a meditáció fizikailag is átalakítja az agy szürkeállományát. És pozitív irányban. Mérhető változás áll be már 8 hét meditálás után is. A Massachusetts General Hospital-ban zajlott a kísérlet, ahol a résztvevők átlagban napi 27 percet végeztek mindfullness meditációt.  A kísérlet előtt és után is MRI-vel megvizsgálták az agyukat. A néhány hetes vizsgálat végén, a meditálóknál szignifikáns szürkeállomány növekedést találtak elsősorban a hippocampusban, ahol az önismeret, az együttérzés és önvizsgálat területe található. Mindezzel együtt csökkenés jelentkezett az amygdala területen, ami az agyban a  stressz és szorongás centruma. A kontrollcsoportban, akik nem végeztek meditációt, nem történt semmilyen változás az agy struktúrájában.

Eddig is ismert volt, hogy a meditálás pozitív hatással van az emberre, de ezeket a hatásokat csak pszichológiai előnyökként írták le.  Ilyenek például, a kiegyensúlyozottság, nagyobb nyugodtság érzése,  jobb stressz kezelés, stb.  Találhatunk az interneten számos listát, ahol akár 100 pozitív hatás is fel van sorolva. Csak néhány példa ezek közül: a meditálás növeli a teherbírást, segít a koncentrálásban,  javítja a türelmet,  csökkenti az aggodalmaskodást, növeli az együttérzést,  segít a jelenre  koncentrálni,  javítja a megfigyelőképességet. Ezeken kívül még további rengeteg egyéb jó hatása is van, amelyek közt vannak fizikaiak is, ilyen például az, hogy csökkenhet a magas vérnyomás.

A kutatók sokáig azt feltételezték, hogy az agy csak a felnőttkor eléréséig nő és változik, utána már nem. Sőt, azt is gondolták, hogy időskorra az agysejtek számának, méretének a csökkenése is törvényszerűen megállíthatatlan. Magyarán tutira elhülyülünk idős korunkra. 😛
Ez a vizsgálat azonban bizonyította, hogy az agy felnőttkorban is képes változásra, és nem csak negatív irányban.

A stresszel összefüggő betegségek korunk népbetegségének számítanak. A végérhetetlen munkaórák, szorongató határidők, a munkahely elvesztésének fenyegető érzése, családi problémák, mind olyan stresszek, amelyek nem oldhatók meg könnyedén. Elnyomhatjuk magunkban ezeket az érzéseket, elhessegethetjük őket, de ez hosszú távon bizonyosan valamilyen krónikus betegség okozójává fog válni. Arról nem is beszélve, hogy rövid távon sem érezzük jól magunkat. „Gyomoridegünk” van, befeszül a vállunk, nyakunk,  migrénünk van és egyéb olyan tüneteink vannak, amik egyértelműen a stressz kezelésével állnak kapcsolatban. A stresszt nyilvánvalóan nem tudjuk kikerülni, – még akkor sem, ha remeteként magányosan elvonulva élünk, – de azt, hogy hogyan álljunk hozzá, és hogyan kezeljük, az már a hatalmunkban áll.
http://simplecapacity.com/2015/12/harvard-mri-study-meditation-rebuilds-your-brains-gray-matter/

Save

Save

A boldogság = jelen lenni az adott pillanatban

A boldogság = jelen lenni az adott pillanatban

Micimackó kedvenc napja.
“Milyen nap van ma?” Kérdezte Mackó. “Ma van.” Sipította Malacka. “Kedvenc napom.” Jelentette ki Micimackó.

Szeretem az egyszerűséget, de eléggé bonyolult világban élünk, minden komplikált. Ráadásul nemcsak a körülöttünk levő világ őrületes, hanem még magunk is zilálttá tesszük a saját életünket, bár nyilvánvalóan többnyire nem szándékosan, de mégis… . Így az egyszerűségért is meg kell küzdeni. Számosszor hiába van meg bennünk az elképzelés arról, hogy hogyan is kellene történnie dolgoknak, a külvilág ritkán igazodik a mi terveinkhez. Így, – hacsak nem akarunk gyomorfekélyt, vagy infarktust beszerezni, akkor –  nem tudunk mást tenni, minthogy mi alkalmazkodunk a külvilághoz.

Ezen a blogon olyan témákról tervezek írni, amelyek az élhetőbb, stressz mentesebb élethez segítenek hozzá. Hiszek abban, hogy bármilyen változást szeretnénk az életünkben elérni, – különösen olyan változásokat, amik fontosak, és jelentőséggel bírnak – csak jó szokások elsajátításával tudjuk elérni. Ezek a szokások azonban nem jönnek egyik napról a másikra „maguktól”. Nem pattanunk ki egy reggel úgy az ágyból, hogy „Juhhé, mától én egy nemdohányzó, korán kelő, egészségesen étkező, minden nap sportoló fitt ember” vagyok, ha addig mindezek ellentéte volt az illető. Persze biztathatjuk magunkat, de a megvalósításhoz sokszor rögös út vezet.

Az út azonban szerencsére nem mindig annyira göröngyös, mégis sokszor sokszor elkél némi segítség. Korábban már rengeteg olyan hasznos dologra leltem az interneten, amiknek a segítségével sikerült változásokat elérnem az életemben. Kisebbeket és nagyobbakat is. Igyekszem majd megosztani ezeket a gondolatokat, írásokat, cikkeket, könyveket amiket a témában olvastam, hátha másoknak, így Neked is segítséget jelentenek.

Valójában ezt egy olyan blognak, pontosabban az eredeti jelentés értelmében web lognak, azaz webes naplónak szánom, ahol emlékeztethetem saját magamat arra, hogy a jelenben kell élnem, az itt és most az, amit meg tudunk élni. Ha nem a jelenre fókuszálunk, hanem a múlton rágódunk, vagy a jövőtől rettegünk, az mind csak a fejünkben van. A jelen pillanat az, amikor örülni tudunk, – vagy épp bánkódni, ha úgy hozza a sors. Valójában egyes egyedül a jelenben élünk, a múlt már rég tova lett, elmúlt, a jövő meg még csak előttünk áll. Amiért nemcsak magamnak írom mindezt, azaz nem csak az íróasztalfióknak, az az, hogy talán mások is hasznát vehetik annak, amit eddig összeszedtem és össze fogok még szedni a jövőben.